Creando Psicomotricidad: Stalder (Artículo de investigación)

El Stalder, es considerado como una de las habilidades fundamentales más importantes en gimnasia, sin embargo los libros de texto de gimnasia y la literatura científica disponible actualmente no proporcionan un enfoque sistemático y práctico para enseñar esta habilidad a un principiante con un enfoque avanzado y profesional. El objetivo de este artículo es proporcionar a los entrenadores un modelo profesional para enseñar al/la gimnasta o principiante el soporte Stalder. Esto se ha logrado a través de un examen de los estudios de investigación disponibles en los libros de texto modernos de gimnasia y manuales de entrenamiento, junto al conocimiento y la experiencia personal del autor. El modelo presentado sugiere 2 etapas de desarrollo/progresión del Stalder, con un enfoque único para afinar la conciencia proprioceptiva y kinestésica del/la gimnasta para mantener el equilibrio. También se supone que a través de una conciencia proprioceptiva y kinestésica mejorada, el/la gimnasta será capaz de dominar el control dinámico sobre sus manos de manera mucho más efectiva, lo que permite un mejor aprendizaje en los elementos avanzados de gimnasia. Eso si, para enseñarlo primero tienes que saber hacerlo y sentir lo que sentirán tus alumnos/as.

 

El Stalder o Straddle Sit Press to HandStand es citado en la literatura de gimnasia y por los entrenadores/as como una de las habilidades más importantes a dominar para los principiantes y para la gimnasia de un nivel superior. Éste se realiza sobre cinco de los seis aparatos utilizados en la gimnasia artística masculina y femenina. La ejecución técnica ideal del Stalder es de vital importancia para la progresión en habilidades más avanzadas, por ejemplo: Straddle Cut Backwards to Handstand. Lo que resalta la importancia de dominar esta habilidad desde el principio. Aunque la correcta ejecución técnica del Stalder es de conocimiento común entre los entrenadores/as de gimnasia, las mejores progresiones para enseñar y desarrollarlo muchas veces no son tan claras.

Los libros de texto de gimnasia contemporánea comúnmente disponibles, a menudo proporcionan un enfoque relativamente similar y simple para enseñar esta skill, que generalmente es lo suficientemente simple para que se pueda aplicar con éxito a las clases recreativas, pero a menudo no lo suficientemente avanzadas o afinadas para los requisitos técnicos de la gimnasia competitiva. Probablemente, el mejor análisis del Stalder se puede encontrar en Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners de Gerald S. George, donde describe cómo hacer la línea correcta del cuerpo y como amplificar el equilibrio consciente. Sin embargo, no logra describir un enfoque profesional para lograr las características descritas de la perfecta posición en el Stalder. La mayoría de los enfoques/metodologías profesionales más completos se transmiten entre los entrenadores de gimnasia en lugar de la literatura u otros medios. Desafortunadamente, este enfoque es efectivo para educar sólo a los pocos participantes seleccionados de la metodología del entrenador/a. El objetivo de este artículo es analizar la poca literatura disponible y los métodos de entrenamiento que como entrenador de gimnasia me han transmitido  y he desarrollado con éxito. A su vez, proporcionar a los entrenadores un marco esquelético profesional con el fin de enseñar un Stalder perfecto a un/a gimnasta principiante o a un adulto no gimnasta.

METODOLOGÍA

Desde hace años se ha sugerido que la mejor manera de aprender un Stalder es a través de un enfoque ”Step by Step”, en términos de coaching se conoce como un enfoque profesional. Los beneficios de tal enfoque para los niños/as pequeños están respaldados por la teoría de sistemas del desarrollo motor y los pasos dados al enseñar una habilidad motriz pueden variar. Debe quedar claro que no hay necesariamente una sola habilidad motriz o “la mejor manera”. Lo que funciona para un niño/a puede o no funcionar para otro. Por lo tanto, los entrenadores/as que conocen una amplia gama de progresiones, ejercicios y técnicas están mejor equipados para satisfacer las fortalezas y debilidades individuales de los gimnastas. Sin embargo, sería justo decir que hay varios grados de eficacia entre los métodos. El método presentado en este artículo sólo considera el entrenamiento y desarrollo de 2 etapas dentro de la adquisición de esta habilidad con resultados exitosos. Las etapas se superponen  continuamente para asegurar una progresión continua, pero cada etapa se centra en ciertos aspectos clave del desarrollo.

Etapa 1 – En la primera etapa de aprendizaje del Stalder, el foco está dirigido a desarrollar la capacidad física de la gimnasta para asumir y mantener una línea recta del cuerpo en el Handstand y una compresión suficiente en la posición Straddle-Sit. La gimnasta es introducida en las estrategias de equilibrio y estimulada a practicarlas, sin embargo en esta etapa el equilibrio no es una prioridad, porque ya debe tener un Handstand en condiciones para empezar a entrenar ese ejercicio.

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Etapa 2 – En la segunda etapa, el equilibrio, la compresión y la línea del cuerpo (los componentes fundamentales del Stalder) son igualmente importantes y el objetivo es perfeccionar y desarrollar el dominio de cada componente. Deberían introducirse entradas alternativas, como entrar desde Straddle Stand a Handstand, o Handstand to Straddle Stand, etc. El acondicionamiento físico específico se reduce en su totalidad en volumen (entorno a 15 series), con un mayor énfasis en el fortalecimiento de las áreas más débiles y el acondicionamiento a través de ejercicios compuestos más avanzados en preparación para progresiones avanzadas.

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Preparación de la Etapa 1

La primera etapa de la enseñanza del Stalder se basa en preparar el cuerpo y la mente del alumno/a para poder reconocer y asumir una correcta posición/forma del cuerpo. El Handstand y la compresión motriz junto con la ejecución del handstand se describen brevemente a continuación y puedes ver ambas en puedes ver en la Figura 1 y 2.

El cuerpo totalmente apretado, cada articulación una encima de otra con nada que sobresalga por los lados, delante ni detrás.

Para ejecutar un Handstand perfecto, hay que tener claro que las yemas de los dedos tienen que estar apretando el suelo, agarrándolo como si de una garra se tratase (Grip), lass muñecas están justo debajo de los codos completamente bloqueados, los cuales están bajo los hombros completamente encogidos y abiertos pero protractados. La Barbilla ligeramente encogida con los ojos mirando fijamente el espacio que queda entre los pulgares, lo que ayuda a mantener tu tronco en ”hollow” que mantiene los dorsales en línea con los hombros y muñecas. Caderas extendidas, pero no lo suficiente como para arquear la espalda, la que hará controlar elCore al completo apretado, glúteos y cuádriceps, y una vez todo ello se extienden los pies, ”puntillas”.

Forward Roll to Stand, trata del primer ejercicio de compresión y quizá uno de los más importantes a la hora de crear activaciones motrices dentro de la gimnasta. Este ejercicio se realiza empezando a bajar en Pike Fold hasta llegar al máximo de profundidad admitida por la gimnasta, una vez abajo, se doblan las rodillas y los brazos apuntan a donde caerán las manos en el suelo (aproximadamente unos 10 centímetros por delante), aquí es donde entra todo en juego, la liberación del cuerpo es crucial ya que se realiza una extensión del cuerpo activa, esto significa que esa extensión nos comprimirá hasta apoyar la espalda en el suelo que será la máxima compresión admitida en el cuerpo en ese momento. Una vez ahí, hay que mantener la compresión y abrir las piernas para seguir rotando y que la inercia nos lleve hacia delante para desarrollar el movimiento al completo.

Figura 1 y 2 – Representación esquemática.

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La Figura 1 y 2 ilustra los ejercicios recomendados para cada área de preparación física durante la etapa 1. El volumen y la configuración constante son los parámetros más importantes del protocolo de entrenamiento. Lo ideal es que la gimnasta intente mantener posiciones estáticas de hasta 15-30 segundos (30, preferiblemente) antes de avanzar a variaciones más duras de los ejercicios, y asegurar una transición más suave a la siguiente etapa. En los ejercicios dinámicos al menos 3-5 repeticiones por set, y entre 10-25 sets. Una vez más, el volumen es más importante durante el proceso de aprendizaje que la intensidad. Muchos de los ejercicios pueden ser incorporados en el programa regular de acondicionamiento de los gimnastas principiantes para asegurar una práctica regular. Además, entra en juego la movilidad la movilidad de cadera, que aunque ya se trabaje lo suficiente realizando Fwd Rolls que podemos trabajarla realizando el siguiente ejercicio (5×10 repeticiones):

 

Preparación de la Etapa 2

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Handstand

 

La segunda etapa del modelo de entrenamiento se centra en perfeccionar la habilidad de la gimnasta para equilibrar y mantener la línea corporal correcta. Ambas están estrechamente relacionadas, sin embargo, en este caso la línea corporal no debe enseñarse con la ausencia de equilibrio, por ejemplo: Negative Stalder (back to wall). Por otro lado, el equilibrio es más difícil de obtener sin una alineación adecuada. Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios posibles que se pueden utilizar para afinar y desarrollar la línea corporal y el equilibrio. Sin embargo, los ejercicios recomendados se seleccionan en base a su facilidad de aplicación, requisitos de detección y transferencia de habilidades a otras habilidades. La mayoría de estos ejercicios son patrones de movimiento básicos preparatorios para un entrenamiento más avanzado y habilidades que se requerirán en las etapas superiores.

 

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Low Straddle Handstand

 

La coherencia y la regularidad de la práctica es aún más crucial en esta fase que en la primera. En esta etapa, las mejoras son más lentas, por lo que es importante asegurarse de que el volumen y la intensidad estén equilibrados y variados a lo largo del proceso de formación. Se aconseja que los entrenadores implementen un programa de entrenamiento manual (realizando Spot), con el fin de proporcionar la constancia requerida en el entrenamiento para seguir mejorando sin caer en un estancamiento.

 

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Straddle Lift from Floor / Negative Straddle Handstand to Straddle Stand

 

Estos ejercicios deberían ser lo suficientemente exigentes como para exigir que los alumnos salgan de una zona de confort constante. Entre 3-6 repeticiones con 3-4 series 6 veces a la semana es el volumen recomendado. Los estáticos en esta etapa deben hacerse durante aproximadamente 30 segundos. Si se mantiene por más tiempo de 30 segundos es contraproducente para los objetivos del entrenamiento de gimnasia ya que se ha sobrepasado el tiempo bajo tensión para obtener fuerza. Es mucho más efectivo hacer más intentos con menos tiempo (debido a la intensidad incrementada) que menos intentos durante más tiempo. Si la gimnasta no puede mantener la forma, o el entrenador está haciendo tanto o más trabajo que la gimnasta significa que los ejercicios deben detenerse.

 

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Straddle-Sit


DISCUSIÓN

Cuando las habilidades motoras funcionan como un sistema, las habilidades separadas se mezclan, cada una cooperando con otras para producir maneras más efectivas de explorar y controlar desarrollando la propiocepción. Esto es particularmente aplicable a los niños/as pequeños que tienden a aprender destrezas motoras a través del aprendizaje profesional. Con cada etapa, las habilidades desarrolladas se combinarán para producir resultados más efectivos, en contraposición al simple aprendizaje de la habilidad deseada como un todo.

Cada nueva progresión debe esforzarse por proveer:
(1) Desarrollo del sistema nervioso central
(2) Capacidades de movimiento del cuerpo
(3) Objetivos que el niño/a tiene en mente y que puede lograr
(4) Apoyos propioceptivos para ganar habilidad

Si las progresiones no consideran estos elementos de desarrollo, la vía es menos efectiva y el niño/a comenzará a explorar y seleccionar nuevos patrones motorizados, que pueden no ser deseables desde el punto de vista de la gimnasia. A menudo vemos las manifestaciones de esto con los niños/as desarrollando hábitos pobres (técnicos) temprano debido a progresiones aceleradas (progresiones de pensamiento precipitadas), progresiones inapropiadas, o motivación inadecuada para adquirir la habilidad. También hay que reconocer que la retroalimentación y el estilo de enseñanza del tutor /a son también de vital importancia para la velocidad de progresión y la eficacia de cualquier método.

El Stalder se considera una postura mucho más exigente y difícil en comparación con nuestra postura erguida diaria recta porque soportarse sobre las manos tiene:
1. Base de apoyo más pequeña (superficie).
2. Mayor distancia entre el centro de gravedad y la superficie de apoyo
3. El soporte de manos requiere una actividad muscular inusual de las extremidades superiores para un principiante (o cualquier persona que no haya entrenado un apoyo invertido de manos).
4. La función de los músculos de las extremidades superiores es más precisa y menos resistente a la fatiga que la función de las extremidades inferiores.
5. Las desviaciones anterior-posterior son mayores.
6. La configuración del cuerpo para el soporte de manos requiere un control postural específico de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros, pies y caderas) frente a tres para la postura bípeda (pies, rodillas y caderas)

El equilibrio requiere una respuesta coordinada del sistema nervioso central a la información obtenida a través de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. Esencialmente, el equilibrio depende de que la gimnasta mantenga su peso corporal sobre la base de apoyo (manos), que está muy regulado por la retroalimentación procesada de estos sistemas sensoriales. El equilibrio en la inversión de manos se mantiene a través de estrategias similares a la postura recta . En posición erguida, el balanceo postural se maneja a través de lo que se conoce como estrategias de tobillo, rodilla y cadera. Dependiendo de las circunstancias: cuanto mayor sea el desequilibrio, más estrategias se emplearán para tratar de restablecer el equilibrio. El equilibrio en un Handstand se controla de la misma manera, pero a través de las muñecas, codos, hombros y caderas. George (1980) acuñó los términos “contrabalanceo” y “equilibrio en línea” para describir los métodos de equilibrio más aceptables en gimnasia. El contrapeso requiere el uso de muñecas, hombros, caderas (a veces en casos extremos codos) para controlar el movimiento de oscilación, como los desequilibrios comunes en la barra alta y anillas donde la base de apoyo es extremadamente pequeña.

 

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El equilibrado sólo requiere el uso de las muñecas, hombros y cadera para controlar las pequeñas oscilaciones constantes del cuerpo durante el stalder. Esto da la ilusión de un equilibrio perfecto, y es la técnica deseada para dominar la gimnasia moderna.

Colocación de las manos
En el soporte de mano, los dedos deben estar ligeramente flexionados en la articulación interfalángica distal y en la articulación proximal interfalángica, con los dedos extendidos como se muestra en la siguiente figura. Esto permite que la gimnasta ejerza más presión sobre el suelo para contrarrestar el equilibrio durante la inclinación posterior del cuerpo. Cuando la gimnasta se encuentra en el puesto de manos es importante que mantenga su peso sobre sus dedos y la palma de la mano, ya que la inclinación anterior no es fácil de contrarrestar sin graves errores técnicos de forma (por ejemplo, flexión de los codos, extensión del hombro, flexión de la cadera, etc.).

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A veces, la falta de movilidad en la articulación del hombro restringe esta posición de “ángulo abierto del hombro”, lo que afecta a la posición final, generalmente requiriendo que la gimnasta adopte una alineación corporal menos adecuada para lograr el equilibrio. Aparte de mejorar la flexibilidad activa y pasiva, a menudo las manos de los gimnastas se inclinan hacia adentro, lo que agrava aún más las deficiencias de flexibilidad del hombro y dificulta el control efectivo de la oscilación postural a través de las muñecas. Simplemente animando y educando a la gimnasta para que levemente gire sus manos para que el dedo índice apunte ya sea directamente hacia adelante o cerca de 30 grados de la vertical (dirección posterior) puede haber mejoras sustanciales en la posición.

Hollow Body
Redondear los hombros (no la espalda) o Hollow body (también conocido como pecho adentro) es un requisito importante de la configuración corporal que proporciona un efecto estabilizador durante el Stalder. En Hollow body (también conocido como cuenco) la gimnasta esencialmente ensancha la base de apoyo en la dirección de la línea de fuerza (que debe ser dirigida posteriormente, figura anterior).

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Visión
Se ha demostrado que la visión desempeña un papel muy importante en el control del equilibrio. La visión puede representar hasta el 50% de la regulación del soporte de manos en comparación con otros sistemas de equilibrio (proprioceptivo y vestibular). La visión juega un papel mucho más importante en el Stalder debido a la proximidad más cercana del objetivo visual (suelo) a los ojos durante el ejercicio en comparación con la postura vertical (de pié). La gimnasta debe fijar su mirada unos 5 cm delante de las muñecas en el espacio entre las manos. Este punto de anclaje visual se denomina “borde del acantilado”, que se ha demostrado ayuda a mejorar la estabilidad. Las investigaciones muestran que la posición ideal de la cabeza para optimizar el equilibrio durante el soporte de mano es una posición ligeramente dorsiflexada, conocida en términos de gimnasia como posición “neutra” de la cabeza (4). Esta posición de la cabeza permite al gimnasta ver el objetivo visual (el suelo) sin romper su línea corporal. Tener una cabeza completamente en línea es por lo tanto desaventajoso y no es la técnica recomendada para aprender o enseñar a una persona esta skill.

CONCLUSIONES

La mayoría de los entrenadores consideran que el Stalder es la piedra angular para dominar la mayoría de las otras habilidades en todos los aparatos. Por lo tanto, es lógico que se dedique una cantidad de tiempo considerable al entrenamiento de esta habilidad en todos los niveles de la gimnasia. El método de entrenamiento presentado en este artículo divide el aprendizaje en 2 etapas, que tienen una superposición común para tener una progresión constante. El enfoque en este artículo es definir las dos etapas del modelo de Stalder, que ayudan a la gimnasta a aprender el modelado corporal y el equilibrio estático.

El Stalder depende de: Compresión, propiocepción y equilibrio. El comienzo depende de la habilidad en general, sin embargo, en esta etapa una entrada realizando una sentadilla y colocando las manos tras los pies para estirar las piernas es la forma más sencilla de aprender. La forma que va dinamizando el cuerpo se aprende a través de una preparación física específica que involucra una variedad de ejercicios para fortalecer los patrones de movimiento involucrados en la realización del Stalder. La etapa final a entrenar es el equilibrio, ya que depende en gran medida de la correcta ejecución de la entrada y la compresión.

Esencialmente, el equilibrio es una respuesta coordinada que involucra la retroalimentación de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. En la segunda etapa, el modelo de equilibrio se convierte en el foco principal.

Aviso: Se han tomado todas las precauciones necesarias para asegurar la exactitud de la información publicada en este artículo. Los puntos de vista y opiniones expresadas en este artículo, son las del autor. 

BIBLIOGRAFÍA

[1] Gerald, S. (2014). Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners.

[2] George, G. (1980). Biomechanics of Women’s Gymnastics.

 

Creando Psicomotricidad: Muscle-up Proprioception

Hola a todos/as,

Después de estos meses de cambios, formaciones y aperturas, volvemos a la escuela: a aprender.
En el vídeo de hoy quería enseñaros uno de los ejercicios que utilizo para enseñar la propiocepción en el ejercicio Muscle-up.

Al igual que en cualquier otro movimiento, hay varios métodos, formas y progresiones para llegar hasta la progresión final, pero muchas veces el problema radica en la falta de técnica. Practicar el ejercicio aplicando la fuerza de la gravedad que ejerce nuestro cuerpo en la mayoría de los casos no funciona, ni siquiera hacerlo con el apoyo de pies.

En la gran mayoría de los casos, es necesario la disociación tanto en niños/as como en adultos/as. Seguro que os ha pasado de meter primero un codo antes que otro, o que el agarre directamente falle, o la falta extrema de movilidad en los hombros (que este ejercicio te va a proporcionar), o subir ”perfecto” con el agarre en su posición y quedarte en tierra de nadie, en esa tan temida transición.

Una de los motivos de este ejercicio es para la detección y corrección de errores. En él, cada repetición es distinta, ¿sabrías decir las diferencias?, ¿en qué se diferencian la primera y la última?

Si queréis probar, esta estación propioceptiva de gimnasia la he montado con gomas de 15kg de resistencia a 2,6 metros de altura y una separación de rodillas a pared de 90cm. Esta y muchas más estaciones de gimnasia artística las veremos en las formaciones que tenéis a continuación: https://resetmovement.es/centroresetmovement/

Sin más, daros las gracias por todos los mensajes que he recibido esta semana, es todo un orgullo y un placer leeros.

¡Buena semana!

Creando Psicomotricidad: VUCA, aprendizaje y libertad para 2018

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Antes de empezar, hay que saber y entender que lo que hay aquí escrito sobre los cambios esquemáticos del aprendizaje de las personas, representan solo un pequeño fragmento de una imagen mucho más grande. Siendo esa imagen la que representa la transformación de lo que es educar y su significado en nuestro contexto tan caótico del siglo XXI.

En estos días se pide con frecuencia a ”las personas que trabajan con personas” como suelo decir, que se suelen llamar docentes (aunque en mi realidad, docente es algo más que tener el título, siendo el título absolutamente lo menos importante) que ”tienen que cambiar”, pero por lo general no se les da una explicación contundente del por qué, yo mismo lo viví en la universidad, hay que cambiar para crear ciudadanos/as libres. La razón clave es que el contexto en el que vivimos ha cambiado y seguirá cambiando rápidamente en el curso de nuestras vidas y con el poder de la educación todo es posible, es la gran utopía que todos/as queremos vivir, pero quizá no lleguemos a verlo.

A pesar de ello, sí, en la educación está el poder, pero quizá no sea precisamente en la pública y sí en El Pilar.

Aunque nuestros hogares y centros educativos tengan la misma apariencia, todos/as vivimos en un mundo excepcionalmente nuevo, caracterizado mayormente por lo que se conoce como VUCA (Volatility: inestabilidad, Uncertainty: incertidumbre, Complexity: complejidad y Ambiguity: ambigüedad). Y por otros factores como el ‘cambio’ que no solo es más rápido, sino que además está en constante aceleración; Unos cerebros y mentes que se extienden y amplifican junto a unas redes globales que nos conectan a todos en el planeta, como hoy mientras lees esto.

El proyecto ResetMovement es uno de los grandes conceptos que se están llevando a cabo en la educación este año (gracias a hundrED por el reconocimiento), muchas personas siguen atrapadas en la idea de que la educación consiste únicamente en proporcionar contenido de la manera que sea para que lo dominen, y aunque hay atisbos de esperanza en muchas personas, el mundo todavía no enfoca la atención de nuestras capacidades de educar directamente hacia las habilidades ”fundamentales” que necesitan las personas para poder desarrollarse con éxito en el futuro como pensar, actuar, relacionarse y obtener objetivos.

Yo, como muchos de vosotros/as, aprecio la comodidad de la rutina diaria, la seguridad de lo familiar, la tranquilidad de la monotonía. A mí, me gusta tanto como a vosotros/as. Pero he pensado que podríamos celebrar este comienzo de año tomándonos 5 minutos de nuestra ajetreada vida para sentarnos y charlar un poco.

Hay, claro está, personas que no quieren que ”reseteemos” parte del sistema. Personas que, en este momento, estarán mirando el texto con cara mustia, que pueden pensar que esto son ideas de Hippie-comunistas y la única salida es que ”entiendas” que salirte (nunca mejor dicho) de lo establecido se castiga. ¿Por qué? Porque mientras puedan utilizarán la fuerza, ¿para qué el diálogo?. Sin embargo, las palabras siempre conservarán su poder ya hacen posible que algo tome significado.

Y la verdad es, que en este país, algo cojea, ¿no?.

Por una parte tenemos crueldad e injusticia, intolerancia y opresión. Por otra libertad para objetar, para pensar y decir lo que piensas, pero sin pasarte, que si piensas de más entras en la espiral de la otra parte.

¿Será la educación, o el miedo a una educación?

Cuando enseño, intento siempre crear pequeños matices dentro de cada persona y muchas veces me dicen ”me da la sensación de que me dices solo un poco para hacerme pensar a mí el resto” (así es). Recibir preguntas de tus alumnos/as es el feedback perfecto de que los estás haciendo recorrer un camino por dentro, de ahí que te pidan guía. No hay nada mejor que convertir lo complejo en un debate de muchos/as, y entre todos hacer de lo complejo un simple concepto adquirido, por ejemplo:

– Juanpe: ”… y este ejercicio es así, no tiene mucho más”

– Alumna: ”¿Pero… apretamos como para rotar la cadera en la posición más baja?

– Juanpe: ”Tienes la opción, pero por qué en la más baja y no en medio o arriba?

– Alumna: ”No lo sé, voy a probar”

– Alumna: ”La verdad que me noto más cómoda si empiezo desde arriba rotada, pero se me levantan los talones”

– Juanpe:  ”¿Entonces?”

– Alumna: ”Voy a probar a rotar mientras bajo”

– Juanpe: ”¿y la apertura de las piernas?”

– Alumna: ”Pues ahora que lo dices me he notado cómoda con esta apertura en unas sentadillas y en otras no”

– Juanpe: ”Así es, ¿por lo tanto…?”

– Alumna: ”Pues si no me equivoco, según la sentadilla, tendremos una posición de los pies diferentes y eso hará que en unas podamos hacer Torque apretando la anteversión de cadera, unas arriba, otras arriba y a la mitad y otras en todo el recorrido, como cuando hacemos una Horse Squat, ¿puede ser?”

– Juanpe: ”Ya lo tienes.”

Quizá esto sea algo muy extenso, pero siempre tienes dos caminos (mínimo) cuando enseñas a alguien, el primero es el camino más corto, el directo, el que muchas veces solo contiene una sílaba. Luego tienes otro, más largo, en el te das cuenta que la persona no te ha asentido con la cabeza y se ha ido con cara de darle vueltas vueltas a algo, sino que le has hecho reflexionar sobre su pregunta, que la entienda y que absorba el concepto. Recordad que no es lo mismo escuchar a entender ni este último a asimilar.

Tenemos que luchar por dar los tres grandes conceptos que a mi crítica, son esenciales a la hora de formas a otras personas, enseñarles a escuchar, entender y a asimilar la información para luego puedan tomar sus propias decisiones en su mundo. Y para hablar de libertad no hay nada mejor que hacer retrospectiva y vernos de más pequeños/as.

Os dejo la idea que tengo de libertad educativa que he ido aprendiendo a base de observación y que luego al ponerla en práctica con adultos ha funcionado, a fin de cuentas tanto un niño/a como un adulto/a es un ser humano.

Los niños/as no eligen aprender para hacer las cosas en el futuro. Eligen hacer ahora mismo lo que otros en su mundo hacen, y al hacerlo aprenden. Van desde la gran imagen a las pequeñas partes en su aprendizaje, no de las partes a la gran imagen de su mundo. Por lo tanto, los niños aprenden cometiendo errores y luego corrigiendo sus propios errores, de ahí que puedan aprender mejor mirando a los niños mayores que a los adultos, ya que estos han afinado técnicamente sus tareas motrices/verbales y es más complicado saltarse 10 peldaños de aprendizaje que ir de uno en uno. Hay algo dentro de la libertad educativa que es de gran importancia, la fantasía, que proporciona a los niños/as los medios para hacer y aprender de actividades que todavía no pueden hacer en la realidad, así que dan sentido al mundo creando modelos mentales y asimilando nueva información a esos modelos.

Por último, recordad siempre:

Cuando enseñamos sin que se nos pregunte estamos diciendo en efecto, ‘No eres lo suficientemente listo/a como para saber que deberías saberlo, y no lo suficientemente listo/a como para aprenderlo.

¡Buen día!

Creando Psicomotricidad: En Tierra (6ª clase)

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Mientras nuestros antepasados marinos se encontraban en la orilla, una nueva relación con la gravedad ocurría. Apareció la inercia y la fricción de las partes del cuerpo contra la tierra, y la necesidad de levantar la cabeza para respirar y percibir cambios en la estructura corporal. Las aletas evolucionaron y se convirtieron en soporte de pesoapéndices. En especies de anfibios y reptiles, se plegaron gradualmente hacia el centro del cuerpo para mover el vientre fuera de la tierra o desapareció por completo, a medida que se desarrollaban las diferentes formas de gateo o cuadrúpedas, y podemos ver varias en las adaptaciones de salamandras, lagartijas y serpientes.

El árbol evolutivo continuó ramificándose en diversas especies, cada una de ellas con características particulares para sobrevivir. Siguiente evolución teorías, nuestros antepasados mamíferos sobrevivieron como cuadrupedales, en asentamientos subterráneos los insectívoros y herbívoros como animales más grandes junto a los carnívoros que amenazaba la vida. Algunas especies se trasladaron a los árboles y se adaptaron a una postura de la famosa palabra ”squat” en las ramas, en cuclillas con los pies agarrando las ramas  y patas dobladas (flexionadas) hacia el vientre, dejando las manos libres para comer, arreglarse y hacer gestos. El nuevo uso de las manos desarrolló un patrón cruzado de dedos opuestos del pulgar para agarrar, y coordinación de los ojos con las manos. Movimientos detallados de los dedos de las manos, de los pies, y boca (tenemos más músculos en la cara que cualquier otro animal) afinó el sistema nervioso y preparó el camino para la comunicación a través del gesto y el lenguaje. La postura de Squat, nuestra familiar “en cuclillas”, alentó tres cambios estructurales en el cuerpo: el hueso del talón (calcano) gravitado a la superficie posterior opuesta a los dedos de los pies, un arco formado por los huesos del pie y la pelvis se acortó paraa permitir que los fémures se plegasen en posición de cuclillas.

Nuestros antepasados simios comenzaron colgándose de sus brazos y balanceándose de un miembro a otro a través de ellos, llamada braquialización. Esto permitió la expasión de cadera y hombro como articulaciones (rango de movimiento), reposicionamiento de las escápulas a la superficie posterior del cuerpo para colgarse y alcance lateral, rotación contralateral en la cintura necesaria para el balanceo y elongación de las curvas espinales. La curva lumbar (nuestra “parte baja de la espalda”) se formó en último lugar, después de que el “swinger” arbóreo regresara al suelo como un pseudo-bípedo. La transición a la postura erguida estuvo acompañada por la curva anterior (hacia adelante) del segmento lumbar. Estas características prepararón el camino para una postura vertical de dos pies: una postura bípeda. La alineación de dos patas implicaba un alto centro de gravedad sobre una pequeña base de apoyo (los pies). El eje vertical se balanceaba constantemente haciendo contracción y liberación de los músculos de la parte inferior de la base, lo que requiere la contracción y la liberación de los músculos de la parte inferior (piernas) para mantener el equilibrio. Un cambio sutil que pasó  de la base, que era erguirse, al inicio de caminar, o correr. En efecto, estaban cayéndose constantemente, igual que los bebes cuando aprenden a andar. La inestabilidad es básica para nuestra postura bípeda.

La alineación vertical trajo nuevas posibilidades de vida en el suelo. La preparación del pie, con talón opuesto a los dedos de los pies, y tarsales arqueados y metatarsianos, dio propulsión y absorción de choque para una marcha lenta. Las capacidades de rotación en la cintura dieron mayor capacidad de oscilación contralateral de los brazos opuestos a la piernas, ofreciendo mayor equilibrio y agilidad. Sin mover los pies, podrían llegar al frente, a los lados o detrás. Esta tridimensionalidad de la rotación de la columna vertebral y las articulaciones permitieron una rápida respuesta en cualquier dirección, lo que yo llamo ”nuestra agilidad multidimensional”. Con la adición de la carne y caza, el cuerpo se adaptó a la necesidad de atacar y retirarse. La pelvis colgante sostuvo los órganos en un recipiente liviano (suelo pélvico) y permitió la movilidad (a diferencia de nuestro pariente cercano el gorila, que evolucionó de un antepasado común pero cuya gran pelvis restringe la extensión vertical y cuyos nudillos caminando y dieta vegetariana fomentan una dieta más pasiva existencia). El uso de herramientas y el desarrollo de grupos familiares aumentó la necesidad de articulación y comunicación. En esencia, ellos tridimensionalmente, manipular su entorno y manipular su entorno, y articular con gesto y sonido. La adaptabilidad neurológica aumentó la potencial de supervivencia.

La característica básica de nuestra especie, Homo sapiens (hombre sabio), es la mayor capacidad del cerebro. Como todos nuestros sistemas se desarrollaron simultáneamente
con nuestros cambios esqueléticos-musculares, nuestro sistema fisiológico fue capaz de crear un pensamiento tridimensional basado en el pasado, presente y futuro. Somos capaces de reflexionar sobre dónde nos encontramos y planear adónde vamos. Esta capacidad de reflexión, planificación y manipulación de nuestro entorno trae la responsabilidad de la elección. Nuestra capacidad para planificar y dar forma a nuestro medio ambiente nos hace responsables de lo que creamos y de cómo elegimos vivir en esa creación. Por lo tanto, nuestra responsabilidad es seguir siendo capaces de responder, momento a momento, a las elecciones que ocurren.

EJERCICIO: 3 rondas de 10 repeticiones completas.

A diferencia de las formas de ponerse en pie conocidas, como intentarlo sin manos o empezando boca acabo (reptil hasta Homo Sapiens); en esta variación podéis encontrar la forma quizás más complicada pero la que a la larga os dará mejores resultados debido a que entra en juego la movilidad completa del cuerpo, en especial: escápula, muñecas y dorsiflexión.

El objetivo de este ejercicio que he ido desarrollando investigando en el campo de la psicomotricidad aplicada a la gimnasia, es lograr que el alumno/a pueda colocarse en pie sin levantar las palmas de las manos del suelo, digamos que es el gran detalle, la obligación a no mover ni un milímetro las manos del suelo. Junto a ello, también se establece una norma, que es la no cruzar las piernas, obligando a ejercer la máxima dorsiflexión.

Está claro, que no todo depende de tener cierta flexibilidad en ciertos apartados sino que requiere cierto nivel de compresión que se va adquiriendo en gran parte solo con ejercer intentos o repeticiones válidas.

Para quién se pregunta muchas veces ”El ejercicio está muy bien y es complicado, pero, ¿para qué me sirve?” bien, lo indico expresamente para aprender no solo L-sit sino como primera fase de Stalder y segunda fase de Straddle Press to Handstand.

Nos vemos en la siguiente clase. Si te perdiste el artículo de investigación sobre el Handstand lo dejo a continuación: Creando Psicomotricidad: Handstand (Artículo de investigación)

¡Buen fin de semana!

Creando Psicomotricidad: Handstand (Artículo de investigación)

Handstand: Análisis completo sobre el movimiento, didáctica y metodología.

Hacer el pino o parada de manos, es considerado como una de las habilidades fundamentales más importantes en gimnasia, sin embargo los libros de texto de gimnasia y la literatura científica disponible actualmente no proporcionan un enfoque sistemático y práctico para enseñar esta habilidad a un principiante con un enfoque avanzado y profesional. El objetivo de este artículo es proporcionar a los entrenadores un modelo profesional para enseñar al/la gimnasta o principiante el soporte sobre sus manos (Handstand). Esto se ha logrado a través de un examen de los estudios de investigación disponibles en los libros de texto modernos de gimnasia y manuales de entrenamiento, junto al conocimiento y la experiencia personal del autor. El modelo presentado sugiere 2 etapas de desarrollo/progresión del soporte en las manos (Handstand), con un enfoque único para afinar la conciencia proprioceptiva y kinestésica del/la gimnasta para mantener el equilibrio. También se supone que a través de una conciencia proprioceptiva y kinestésica mejorada, el/la gimnasta será capaz de dominar el control dinámico del soporte sobre sus manos de manera mucho más efectiva, lo que permite un mejor aprendizaje en los elementos avanzados de gimnasia.

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El Handstand (así se catalogará a partir de ahora en el artículo) es citado en la literatura de gimnasia y por los entrenadores/as como una de las habilidades más importantes, si no la más importante, a dominar para los principiantes y para la gimnasia de un nivel superior. Éste se realiza sobre cinco de los seis aparatos utilizados en la gimnasia artística masculina y femenina. La ejecución técnica ideal del Handstand es de vital importancia para la progresión en habilidades más avanzadas, por ejemplo: Straddle Press to Handstand o Stalder. Lo que resalta la importancia de dominar esta habilidad desde el principio. Aunque la correcta ejecución técnica del Handstand es de conocimiento común entre los entrenadores/as de gimnasia, las mejores progresiones para enseñar y desarrollarlo muchas veces no son tan claras.

Los libros de texto de gimnasia contemporánea comúnmente disponibles, a menudo proporcionan un enfoque relativamente similar y simple para enseñar esta skill, que generalmente es lo suficientemente simple para que se pueda aplicar con éxito a las clases recreativas, pero a menudo no lo suficientemente avanzadas o afinadas para los requisitos técnicos de la gimnasia competitiva. Probablemente, el mejor análisis del Handstand se puede encontrar en Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners de Gerald S. George, donde describe cómo hacer la línea correcta del cuerpo y como amplificar el equilibrio consciente. Sin embargo, no logra describir un enfoque profesional para lograr las características descritas de la perfecta posición en el Handstand. La mayoría de los enfoques/metodologías profesionales más completos se transmiten entre los entrenadores de gimnasia en lugar de la literatura u otros medios. Desafortunadamente, este enfoque es efectivo para educar sólo a los pocos participantes seleccionados de la metodología del entrenador/a. El objetivo de este artículo es analizar la poca literatura disponible y los métodos de entrenamiento que como entrenador de gimnasia me han transmitido  y he desarrollado con éxito. A su vez, proporcionar a los entrenadores un marco esquelético profesional con el fin de enseñar un Handstand perfect a un/a gimnasta principiante o a un adulto no gimnasta.

METODOLOGÍA

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Desde hace años se ha sugerido que la mejor manera de aprender un Handstand es a través de un enfoque ”Step by Step”, en términos de coaching se conoce como un enfoque profesional. Los beneficios de tal enfoque para los niños/as pequeños están respaldados por la teoría de sistemas del desarrollo motor y los pasos dados al enseñar una habilidad motriz pueden variar y debe quedar claro que no hay necesariamente una sola habilidad motriz o “la mejor manera”. Lo que funciona para un niño/a puede o no funcionar para otro. Por lo tanto, los entrenadores/as que conocen una amplia gama de progresiones, ejercicios y técnicas están mejor equipados para satisfacer las fortalezas y debilidades individuales de los gimnastas. Sin embargo, sería justo decir que hay varios grados de eficacia entre los métodos. El método presentado en este artículo sólo considera el entrenamiento y desarrollo de 2 etapas dentro de la adquisición de esta habilidad con resultados exitosos. Las etapas se superponen  continuamente para asegurar una progresión continua, pero cada etapa se centra en ciertos aspectos clave del desarrollo.

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Etapa 1 – En la primera etapa de aprendizaje del Handstand, el foco está dirigido a desarrollar la capacidad física de la gimnasta para asumir y mantener una línea recta del cuerpo y la entrada en el Handstand. La gimnasta es introducida en las estrategias de equilibrio y estimulada a practicarlas, sin embargo en esta etapa el equilibrio no es una prioridad.

Etapa 2 – En la segunda etapa, el equilibrio, la entrada y la línea del cuerpo (los componentes fundamentales del Handstand) son igualmente importantes y el objetivo es perfeccionar y desarrollar el dominio de cada componente. Deberían introducirse entradas alternativas, como entrar desde Pike a Handstand, el tuck to Handstand, Handstand Push-ups, etc. El acondicionamiento físico específico se reduce en su totalidad en volumen, con un mayor énfasis en el fortalecimiento de las áreas más débiles y el acondicionamiento a través de ejercicios compuestos más avanzados en preparación para progresiones avanzadas. En este punto también se introduce la salida del Handstand. En esta fase sólo se deben introducir los ejercicios de salida más básicos (por ejemplo, Courbet de una sola pierna).

Preparación de la Etapa 1

La primera etapa de la enseñanza del handstand se basa en preparar el cuerpo y la mente del alumno/a para poder reconocer y asumir una correcta posición/forma del cuerpo. La posición junto con la ejecución del handstand se describen brevemente a continuación y en la Figura 1.

El cuerpo totalmente apretado, cada articulación una encima de otra con nada que sobresalga por los lados, delante ni detrás.

Para ejecutar un Handstand perfecto, hay que tener claro que las yemas de los dedos tienen que estar apretando el suelo, agarrándolo como si de una garra se tratase (Grip), lass muñecas están justo debajo de los codos completamente bloqueados, los cuales están bajo los hombros completamente encogidos y abiertos pero protractados. La Barbilla ligeramente encogida con los ojos mirando fijamente el espacio que queda entre los pulgares, lo que ayuda a mantener tu tronco en ”hollow” que mantiene los dorsales en línea con los hombros y muñecas. Caderas extendidas, pero no lo suficiente como para arquear la espalda, la que hará controlar el Core al completo apretado, glúteos y cuádriceps, y una vez todo ello se extienden los pies, ”puntillas”.

Figura 1 – Representación esquemática.

Hay 5 áreas clave de acondicionamiento para el desarrollo del Handstand: El apoyo, la forma del cuerpo (incluyendo la tensión), movilidad de hombro, rotación pélvica y flexibilidad (generalmente esto no es un problema para los niños pequeños y por lo tanto no será discutido en este artículo, pero se reconoce que esto podría ser una gran limitación para una persona adulta). La Figura 1 ilustra los ejercicios recomendados para cada área de preparación física durante la etapa 1. El volumen y la configuración constante son los parámetros más importantes del protocolo de entrenamiento. Lo ideal es que la gimnasta intente mantener posiciones estáticas de hasta 15-30 segundos (30, preferiblemente) antes de avanzar a variaciones más duras de los ejercicios, y asegurar una transición más suave a la siguiente etapa. En los ejercicios dinámicos al menos 3-5 repeticiones por set, y entre 10-25 sets. Una vez más, el volumen es más importante durante el proceso de aprendizaje que la intensidad. Muchos de los ejercicios pueden ser incorporados en el programa regular de acondicionamiento de los gimnastas principiantes para asegurar una práctica regular. Una vez que se haya desarrollado el ejercicio los sets se pueden alternar para que 1 set se realice con los ojos cerrados  y 1 con los ojos abiertos, alternándolos. Se cree (y así está funcionando hoy día), que esto mejora enormemente la percepción proprioceptiva y kinestésica de la gimnasta.

 

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Figura 1: EJercicios de preparación, propiocepción y entrada al Handstand

Preparación de la Etapa 2

La segunda etapa del modelo de entrenamiento se centra en perfeccionar la habilidad de la gimnasta para equilibrar y mantener la línea corporal correcta. Ambas están estrechamente relacionadas, sin embargo, la línea corporal se puede enseñar con la ausencia de equilibrio. Por otro lado, el equilibrio es más difícil de obtener sin una alineación adecuada. Los ejercicios de entrenamiento recomendados durante esta etapa se muestran en la figura 2. Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios posibles que se pueden utilizar para afinar y desarrollar la línea corporal y el equilibrio. Sin embargo, los ejercicios recomendados se seleccionan en base a su facilidad de aplicación, requisitos de detección y transferencia de habilidades a otras habilidades. La mayoría de estos ejercicios son patrones de movimiento básicos preparatorios para un entrenamiento más avanzado y habilidades que se requerirán en las etapas superiores.

La coherencia y la regularidad de la práctica es aún más crucial en esta fase que en la primera. En esta etapa, las mejoras son más lentas, por lo que es importante asegurarse de que el volumen y la intensidad estén equilibrados y variados a lo largo del proceso de formación. Se aconseja que los entrenadores implementen un programa de entrenamiento manual (realizando Spot), con el fin de proporcionar la constancia requerida en el entrenamiento para seguir mejorando sin caer en un estancamiento.

Estos ejercicios deberían ser lo suficientemente exigentes como para exigir que los alumnos salgan de una zona de confort constante. Entre 3-6 repeticiones con 3-4 series 6 veces a la semana es el volumen recomendado. Los estáticos en esta etapa deben hacerse durante aproximadamente 30 segundos. Si se mantiene por más tiempo de 30 segundos es contraproducente para los objetivos del entrenamiento de gimnasia ya que se ha sobrepasado el tiempo bajo tensión para obtener fuerza. Es mucho más efectivo hacer más intentos con menos tiempo (debido a la intensidad incrementada) que menos intentos durante más tiempo. Si la gimnasta no puede mantener la forma, o el entrenador está haciendo tanto o más trabajo que la gimnasta significa que los ejercicios deben detenerse.

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Figura 2: Ejercicios compensatorios, equilibrio y salida de Handstand

DISCUSIÓN

No hay investigación directa disponible que compare o sugiera un estilo/método de enseñanza ideal. El modelo de 2 etapas presentado en este artículo se basa en las aplicaciones de desarrollo biomecánico y motor de la teoría de los sistemas dinámicos, que es un área de las matemáticas aplicadas utilizadas para describir el comportamiento de los sistemas dinámicos complejos. La aplicación de esta teoría a la biomecánica y al aprendizaje motor hace que el dominio de las habilidades motoras implique la adquisición de sistemas de acción cada vez más complejos. El individuo representa al sistema y el movimiento es producto de la cooperación de muchos subsistemas del organismo como fuerza, equilibrio, coordinación, motivación, atención, etc.

Cuando las habilidades motoras funcionan como un sistema, las habilidades separadas se mezclan, cada una cooperando con otras para producir maneras más efectivas de explorar y controlar desarrollando la propiocepción. Esto es particularmente aplicable a los niños pequeños que tienden a aprender destrezas motoras a través del aprendizaje profesional. Con cada etapa, las habilidades desarrolladas se combinarán para producir resultados más efectivos, en contraposición al simple aprendizaje de la habilidad deseada como un todo.

Cada nueva progresión debe esforzarse por proveer:
(1) Desarrollo del sistema nervioso central
(2) Capacidades de movimiento del cuerpo
(3) Objetivos que el niño/a tiene en mente y que puede lograr
(4) Apoyos propioceptivos para ganar habilidad

Si las progresiones no consideran estos elementos de desarrollo, la vía es menos efectiva y el niño comenzará a explorar y seleccionar nuevos patrones motorizados, que pueden no ser deseables desde el punto de vista de la gimnasia. A menudo vemos las manifestaciones de esto con los niños desarrollando hábitos pobres (técnicos) temprano debido a progresiones aceleradas (progresiones de pensamiento precipitadas), progresiones inapropiadas, o motivación inadecuada para adquirir la habilidad. También hay que reconocer que la retroalimentación y el estilo de enseñanza del tutor /a son también de vital importancia para la velocidad de progresión y la eficacia de cualquier método.

El desarrollo del Handstand se puede comparar con el proceso de aprendizaje que un bebé pasa de aprender a gatear, a ponerse de pie con ayuda, a pararse independientemente, especialmente porque hay similitudes entre la postura erguida y el Handstand. Éste se considera una postura mucho más exigente y difícil en comparación con nuestra postura erguida diaria recta porque el soporte de mano tiene:
1. Base de apoyo más pequeña (superficie).
2. Mayor distancia entre el centro de gravedad y la superficie de apoyo
3. El soporte de manos requiere una actividad muscular inusual de las extremidades superiores para un principiante (o cualquier persona que no haya entrenado un apoyo invertido de manos).
4. La función de los músculos de las extremidades superiores es más precisa y menos resistente a la fatiga que la función de las extremidades inferiores.
5. Las desviaciones anterior-posterior son mayores. (Figura 4)
6. La configuración del cuerpo para el soporte de manos requiere un control postural específico de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas) frente a tres para la postura bípeda (aguja, rodillas y caderas) (Figura 5).

El equilibrio requiere una respuesta coordinada del sistema nervioso central a la información obtenida a través de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. Esencialmente, el equilibrio depende de que la gimnasta mantenga su peso corporal sobre la base de apoyo (manos), que está muy regulado por la retroalimentación procesada de estos sistemas sensoriales. El equilibrio en el la inversión de manos se mantiene a través de estrategias similares a la postura recta . En posición erguida, el balanceo postural se maneja a través de lo que se conoce como estrategias de tobillo, rodilla y cadera. Dependiendo de las circunstancias: cuanto mayor sea el desequilibrio, más estrategias se emplearán para tratar de restablecer el equilibrio (5). El equilibrio en un Handstand se controla de la misma manera, pero a través de las muñecas, codos, hombros y caderas (5). George (1980) acuñó los términos “contrabalanceo” y “equilibrio en línea” (Figura 5) para describir los métodos de equilibrio más aceptables en gimnasia (8). El contrapeso requiere el uso de muñecas, hombros, caderas (a veces en casos extremos codos) para controlar el movimiento de oscilación del cuerpo grande, como los desequilibrios comunes en la barra alta y anillas donde la base de apoyo es extremadamente pequeña (8).

El equilibrado en línea sólo requiere el uso de las muñecas para controlar las pequeñas oscilaciones constantes del cuerpo durante el soporte de mano. Esto da la ilusión de un equilibrio perfecto, y es la técnica deseada para dominar la gimnasia moderna. El equilibrado en línea es especialmente importante para mantener el equilibrio en el suelo, la beam, el potro con arcos y las barras paralelas mientras se está en un soporte de mano. La forma del cuerpo es un factor vital para lograr y mantener el equilibrio. Un examen minucioso del Handstand técnicamente correcto destaca cuatro configuraciones clave del cuerpo que ayudan al equilibrio y la integridad de la posición del soporte de mano. Estos factores deben ser dominados por el alumnado para dominar la línea perfecta del cuerpo, y optimizar el equilibrio durante el Handstand (especialmente durante el equilibrado en línea):

Colocación de las manos
Cuando la gimnasta alcanza el suelo y aprieta, debe hacerlo con los dedos y no con el “talón” o el la palma de la mano (Figura 3). Al alcanzar con los dedos, el gimnasta es capaz de poner su peso sobre las yemas de los dedos en el soporte de la mano, terminando con su peso más hacia los dedos y no hacia el talón/palma. Toda esta técnica es únicamente para el proceso de equilibrado, desde el inicio (kick-up) hasta encontrar el equilibrio en Handstand. Esto es similar a la distribución del peso a través de los tobillos durante la postura vertical (14). En el soporte de mano, los dedos deben estar ligeramente flexionados en la articulación interfalángica distal y en la articulación proximal interfalángica, con los dedos extendidos como se muestra en las figura 4. Esto permite que la gimnasta ejerza más presión sobre el suelo para contrarrestar el equilibrio durante la inclinación posterior del cuerpo (caída). Cuando la gimnasta se encuentra en el puesto de manos es importante que la gimnasta mantenga su peso sobre sus dedos y y la palma de la mano, ya que la inclinación anterior (Figura 4) no es fácil de contrarrestar sin graves errores técnicos de forma (por ejemplo, flexión de los codos, extensión del hombro, flexión de la cadera, etc.).

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Figura 4: Posición correcta de manos, puntos de equilibrio y de visión

Este método de entrada también asegura que el ángulo del tronco del brazo (también conocido como ángulo del hombro) esté lo más cerca posible de 180 grados con el dorsal activado ya que ocasiona una pequeña rotación externa del brazo al completo (los entrenadores/as a menudo se refieren a esto como ángulo abierto del hombro), permitiendo así que el cuerpo gire sobre las manos durante la patada y termine en una posición para que el resto del cuerpo esté directamente sobre las manos activado. A veces, la falta de movilidad en la articulación del hombro restringe esta posición de “ángulo abierto del hombro”, lo que afecta a la posición final, generalmente requiriendo que la gimnasta adopte una alineación corporal menos adecuada para lograr el equilibrio. Aparte de mejorar la flexibilidad activa y pasiva, a menudo las manos de los gimnastas se inclinan hacia adentro, lo que agrava aún más las deficiencias de flexibilidad del hombro y dificulta el control efectivo de la oscilación postural a través de las muñecas. Simplemente animando y educando a la gimnasta para que levemente gire sus manos para que el dedo índice apunte ya sea directamente hacia adelante o cerca de 30 grados de la vertical (dirección posterior) puede haber mejoras sustanciales en la posición (Figura 4)

Hollow Body
Redondear los hombros (no la espalda) o Hollow body (también conocido como pecho adentro) es un requisito importante de la configuración corporal que proporciona un efecto estabilizador durante el Handstand. George (1980) comparó este efecto con el redondeo de un papel normal para equilibrar su cara. En Hollow body (también conocido como cuenco) la gimnasta esencialmente ensancha la base de apoyo en la dirección de la línea de fuerza (que debe ser dirigida posteriormente, figura 4). Este efecto estabilizador también es importante para la mayoría de las destrezas relacionadas con el soporte sobre las manos.

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Figura 5: Cuerpo Neutro – Cuerpo en Hollow

Visión
Se ha demostrado que la visión desempeña un papel muy importante en el control del equilibrio. La visión puede representar hasta el 50% de la regulación del soporte de manos en comparación con otros sistemas de equilibrio (proprioceptivo y vestibular). La visión juega un papel mucho más importante en el Handstand que en la postura vertical debido a la proximidad más cercana del objetivo visual (suelo) a los ojos durante el ejercicio en comparación con la postura vertical (de pié). La gimnasta debe fijar su mirada unos 5 cm delante de las muñecas en el espacio entre las manos (Figura 4). Este punto de anclaje visual se denomina “borde de acantilado”, que se ha demostrado ayuda a mejorar la estabilidad. Las investigaciones muestran que la posición ideal de la cabeza para optimizar el equilibrio durante el soporte de mano es una posición ligeramente dorsiflexada, conocida en términos de gimnasia como posición “neutra” de la cabeza (4). Esta posición de la cabeza permite al gimnasta ver el objetivo visual (el suelo) sin romper su línea corporal. Tener una cabeza completamente en línea es por lo tanto desaventajoso y no es la técnica recomendada para aprender o enseñar a una persona esta skill.

Propriocepción
En la postura erguida se ha demostrado que la aportación proprioceptiva afecta significativamente a la oscilación postural (Figura 6). Basado en esta evidencia la hipótesis es que la aportación proprioceptiva de las muñecas, brazos y hombros también juegan un papel importante en el balanceo del cuerpo. Hasta donde el autor de este artículo sabe, el papel de la aportación proprioceptiva al cuerpo en el equilibrio sobre las manos no ha sido aún estudiado. El modelo presentado en este artículo asume que esta hipótesis es cierta y considera que el entrenamiento de equilibrio con los ojos abiertos y cerrados es un método de entrenamiento altamente eficaz para mejorar el equilibrio. El propósito detrás de esta destreza sensorial visual es forzar a la gimnasta a confiar en su conocimiento kinestésico y sus aportaciones proprioceptivas para tratar de mantener el soporte sobre sus manos, sin respuesta sobre la visión y la retroalimentación sensorial que proporciona. El desarrollo de la retroalimentación proprioceptiva de la gimnasta permitirá a la gimnasta identificar y corregir el balance postural de manera mucho más efectiva. Desarrollar una mayor conciencia proprioceptiva y kinestésica es importante para adquirir un mayor control durante el trabajo dinámico de soporte de manos durante las siguientes etapas de entrenamiento.

 

Alineamiento

Figura 6: Oscilaciones corporales en posición invertida

CONCLUSIONES

La mayoría de los entrenadores consideran que el Handstand es la piedra angular para dominar la mayoría de las otras habilidades en todos los aparatos. Por lo tanto, es lógico que se dedique una cantidad de tiempo considerable al entrenamiento de esta habilidad en todos los niveles de la gimnasia. El método de entrenamiento presentado en este artículo divide el aprendizaje en 2 etapas, que tienen una superposición común para tener una progresión constante. El enfoque en este artículo es definir las dos  etapas del modelo de soporte de manos, que ayudan a la gimnasta a aprender el modelado corporal y el equilibrio estático. Próximamente, el autor publicará otro artículo de investigación sobre el Straddle Press to Handstand y Stalder (3 Etapa).

El soporte sobre las manos depende de: Entrada, forma corporal y equilibrio. La entrada depende de la habilidad en general, sin embargo, en esta etapa una entrada realizando un (kick-up) es el método más beneficioso para aprender. La forma del cuerpo se aprende a través de una preparación física específica que involucra una variedad de ejercicios para fortalecer los patrones de movimiento involucrados en la realización del soporte sobre las manos. La etapa final a entrenar es el equilibrio, ya que depende en gran medida de la correcta ejecución de la entrada y la forma del cuerpo.

Esencialmente, el equilibrio es una respuesta coordinada que involucra la retroalimentación de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. En la segunda etapa, el modelo de equilibrio se convierte en el foco principal.

Aviso: Se han tomado todas las precauciones necesarias para asegurar la exactitud de la información publicada en este artículo. Los puntos de vista y opiniones expresadas en este artículo, son los del autor. Las ilustraciones (Figura 1, 2, 5 y 6) son extraídas de diferentes capítulos del libro Shaping Winners y Biomechanics of Women Gymnastics. Juntadas-editadas para obtener el abanico de los mejores ejercicios para desarrollar el Handstand, el resto son creadas por el autor. Especial mención a Valentin por ceder parte de su conocimiento.

BIBLIOGRAFÍA

[1] William, S. (2016). Gymnastics: A Text-Book of the German-American System of Gymnastics, Specially Adapted to the Use of Teachers and Pupils in Public and Private Schools and Gymnasiums.

[2] Christin, D. (2000). Gymnastics True Books Sports.

[3] Gerald, S. (2014). Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners.

[4] George, G. (1980). Biomechanics of Women’s Gymnastics.

Creando Psicomotricidad: Activaciones neuronales/corporales y su representación asimétrica (5ª Clase)

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A lo largo de la historia evolutiva, las especies (poblaciones de individuos que habitualmente se aparean entre sí) se extinguen, permanecen constantes o se adaptan en un proceso llamado selección natural. El cambio ocurre por mutación genética aleatoria, seguida de una reproducción exitosa. Algunas criaturas desarrollan características que permiten la supervivencia cuando nuevas condiciones como el aumento de la población o los cambios climáticos obligan a un cambio. Un ejemplo es el pez pulmón de agua dulce, que evolucionó las vejigas internas de aire y los lóbulos musculares en sus aletas. Estas estructuras preadaptativas eventualmente facilitaron que la especie caminara por tierra. Algunas formas, como el tiburón, son tan exitosas que han permanecido casi iguales durante millones de años. Otros, como el dinosaurio, dominaron la tierra durante 150 millones de años antes de extinguirse. La especie humana, Homo sapiens, ha caminado por la tierra durante apenas dos millones de años y sigue evolucionando.

Examinaremos tres tipos de simetría corporal y su relación con los patrones de movimiento humano. La asimetría se caracteriza por un organismo unicelular, como una ameba, en el que todos los componentes de la membrana tienen la misma importancia. A través de esta membrana semipermeable se produce el intercambio de nutrientes y materiales de desecho, y el organismo se mueve a medida que su protoplasma cambia en relación con el medio ambiente. Una esponja, una colección de células individuales, organizada de forma suelta, proporciona un ejemplo multicelular de asimetría. (Si colocas una esponja a través de un tamiz, las células se volverán a montar en su forma original). La simetría radial lleva la boca y el intestino al centro, con apéndices irradiando desde este núcleo. La estrella de mar, como un ejemplo duradero, camina por el fondo del océano para encontrar y devorar su comida. La simetría bilateral diferencia una “cabeza” y un extremo “cola” con partes del cuerpo emparejadas. La boca y los órganos sensoriales primarios gravitan hacia la cabeza, y los apéndices para su propulsión y eliminación hacia la cola. En algunas especies, como el tiburón, una “espina” cartilaginosa une la cabeza y la cola para estabilidad y direccionalidad, con aletas usadas para flotabilidad (si un tiburón deja de nadar, se hunde), pero en otras como los peces óseos, un esqueleto y apéndices apareados se desarrollan para mayor estabilidad y movilidad en el agua (con bolsas de aire internas que proporcionan flotabilidad). El unicornio de mar demuestra la transición del invertebrado (sin espina dorsal) a la forma vertebrada. El adulto tiene simetría radial y vive plantado en el fondo del océano, pero la forma juvenil tiene un notocordio (columna vertebral primitiva) y nada como un pez pequeño, con simetría bilateral, antes de convertirse en su forma adulta menos móvil. La simetría bilateral y un esqueleto óseo proporcionan eficiencia para las necesidades básicas de supervivencia, tales como ir hacia la comida, escapar de los enemigos, perseguir a un compañero y explorar el medio ambiente, y son componentes útiles en la transición a la tierra. Aunque nuestra discusión es principalmente antrocéntrica – enfocada en la especie humana – el noventa y cinco por ciento de los animales en la tierra no tienen espina dorsal.

Así como llevamos la solución salina del océano en nuestra sangre, nuestra estructura contiene las posibilidades de las formas anteriores de simetría corporal. Podemos movernos asimétricamente, como en nuestro bostezo y estiramiento matutino temprano, permitiendo que nuestra piel y nuestros proprioceptores sean nuestros órganos sensoriales primarios antes de que la corteza cerebral (la porción más nueva del cerebro) dirija nuestra conciencia. La Improvisación de Contacto y Movimiento Auténtico son técnicas que se enfocan en estimular y responder a todas las superficies y estructuras del cuerpo por igual. Podemos movernos en simetría radial, como la estrella de mar, o el dibujo Leonardo da Vinci de “hombre geométrico” con partes del cuerpo irradiando desde el plexo solar. Las ruedas de carro demuestran esta simetría. Las artes marciales también organizan el movimiento alrededor del “cerebro del vientre” (sistema nervioso autónomo) centrándose en el tant’ ien (en tai chi) o el hara (en karate) para la energía “centrada”. Podemos movernos en simetría bilateral, ondulando nuestra columna vertebral segmentada como peces o ballenas. El yoga Kundalini y muchas formas de danza primitivas utilizan esta poderosa fuente de integración cabeza a cola. Aunque nuestra forma externa está organizada bilateralmente, muchos de nuestros órganos internos (como el corazón, el hígado y los intestinos) conservan su forma asimétrica. La piel, nuestro órgano más grande, sigue siendo una de las principales
para recibir estímulos del entorno. Nuestra postura vertical domina nuestras vidas contemporáneas, pero la estructura de nuestros cuerpos yace en nuestro pasado evolutivo.

A medida que contamos la historia evolutiva, se nos recuerda que hay más en el universo de lo que la mente humana puede captar, y que buscamos modelos para tratar de entender nuestra existencia – modelos científicos, religiosos y artísticos entre otros. Podemos relacionar lo que sabemos desde una perspectiva científica (principalmente del registro fósil) sobre el origen de la vida y el desarrollo de la especie, pero los hechos van de la mano con el misterio. Cuando se hace un nuevo descubrimiento, todo el cuadro cambia. Por lo tanto, nuestra información está en constante cambio, y las percepciones que tenemos como individuos son parte del descubrimiento.

EJERCICIO: 10 Rondas

  • Activaciones unilaterales, asimétricas y  radiales en nuestra forma antrocentrista.
  • Intentaremos trabajar activaciones en dirección (y en contra) a las agujas del relog.
  • Las activaciones totales son 4: Superior izquierda/derecha, inferior izquierda/derecha de nuestro cuerpo (no las extremidades).
  • Óptimas para una buena estabilidad de los grandes grupos musculares al ejercer tensión para ejercicios de equilibrio como puede ser (Handstand, Press Handstand, Stalder Press…).
  • Cuando creamos una activación y elevamos una parte del cuerpo, el resto permanece lo más pegada al suelo posible.

 

¡Buen día!


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Creando Psicomotricidad: Sistemas corporales y Movilidad en la respiración celular (4ª clase)

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Hay dos frases que repito continuamente en los cursos si hablo de células: “Prueba a ver si puedes caminar a través de la habitación sin sentirte responsable para nadie.” Y también, “Dentro de la célula, siente el movimiento en la quietud. Dentro del grupo, sentid el espacio en la cercanía”.

La célula (a lo Punset) es la unidad fundamental del cuerpo. Las habilidades de la célula para reproducirse, metabolizar y responder a su entorno son básicas para la vida humana: creatividad, procesamiento y capacidad de respuesta al cambio. Aunque no voy extenderme mucho en este tema (aunque lo considere de vital importancia en toda su extensión) quiero hacer un breve repaso de las notas que considero importantes a aprender para luego poder entender interacciones, reacciones y patrones específicos que hablaré en otros artículos más adelante.

Las células tienen propiedades comunes pero varían según la función del cuerpo. Cada célula está compuesta principalmente de agua, la sustancia básica del cuerpo. El agua está contenida en el citoplasma de la célula que se ocupa de las actividades metabólicas como el uso de los alimentos y la respiración. La membrana celular diferencia el citoplasma del ambiente externo circundante y crea un límite semipermeable que gobierna el intercambio de nutrientes y materiales de desecho, y responde a la estimulación. El núcleo supervisa la actividad celular. Los cuarenta y seis cromosomas en cada célula humana contienen el código genético para el cuerpo individual y para el funcionamiento específico de cada célula. Cada núcleo, por lo tanto, contiene un plan maestro de todo el cuerpo. Las células individuales tienen diferentes funciones; por ejemplo, una célula muscular se contrae, una célula nerviosa transfiere, una célula productora de fibra produce fibras de tejido conectivo. Una colección de células similares de estructura y función similar se denomina tejido. Grupos de tejidos coordinados forman estructuras (órganos) que comprenden un sistema corporal. Por ejemplo, las células óseas forman tejido óseo, que forma los huesos, que crean el sistema óseo. Sé que la gran mayoría de conceptos se saben de EGB o la ESO pero viene bien recordarlo para más adelante.

La célula es la unidad funcional común a todos los sistemas corporales y aunque podemos observar cada sistema individualmente, es importante recordar que el cuerpo funciona como un todo interrelacionado y que los sistemas se equilibran y se apoyan mutuamente.

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Las células varían en su adaptabilidad al cambio o a la curación, incluso en su tasa de reproducción, y dentro de estos procesos, hay variaciones entre personas (velocidad del proceso) es por ello por lo que el conjunto de las células en ‘un todo’ que forma una persona tiene diferentes ritmos de cambio, curación, aprendizaje, etc. Por ejemplo, algunas células de la piel se reproducen a través de la división celular diariamente, mientras que una célula nerviosa puede permanecer para toda la vida y sanar lentamente si es que lo hace. La piel es la membrana externa del cuerpo, un límite altamente sensible entre nuestro cuerpo y nuestro medio ambiente. Entre el 60% y el 70% del cuerpo magro el peso es agua, y la piel literalmente nos impide secarnos. Dos tercios de esta agua se encuentra dentro de las células (intracelular) y un tercio se encuentra entre las células (extracelular). La piel también mantiene la temperatura corporal (a través del sudor), contiene receptores de varias clases y proporciona una cobertura protectora y sensible. Forma orificios como la boca, la nariz y el ano, que conducen a los pasajes del aparato digestivo y el sistema respiratorio que pueden ser vistos como extensiones del ambiente externo.

El oxígeno, esencial para la vida celular, entra en el cuerpo a través de la nariz y la boca y viaja a través de la tráquea hasta los pulmones. A medida que el diafragma desciende, los pulmones se expanden por la irrupción de aire llamada inspiración. Cuando el diafragma se libera, los pulmones se comprimen para expulsar dióxido de carbono en un proceso llamado espiración. El oxígeno se absorbe a través de los capilares de los pulmones y entra en la sangre que bombea el corazón por todo el cuerpo. Las arterias llevan la sangre rica en oxígeno desde el corazón a la periferia. Cada célula participa en la absorción de oxígeno y la eliminación de materiales de desecho en conexión con un proceso llamado respiración celular. La sangre desoxigenada regresa al corazón a través de las venas. A través de este proceso, cada célula está conectada con el ambiente exterior y “respira”.

Una vez explicado brevemente todo lo que siento que debe ser imprescindible para cualquier profesor/a o entrenador/a que trabaja con niños o adultos, pasamos a la acción. Sabernos la teoría está muy bien, pero ¿cómo pasamos la respiración a la práctica a la hora de querer coger movilidad?

La razón por la que deberíamos controlar siempre la respiración cuando queremos introducirnos en nuevos rangos de movimiento es para crear un flujo constante de oxígeno con los músculos que estamos trabajando.
– Inciso: A nadie se le ocurre hacer un sprint en ”apnea”. En el caso de la creación de nuevos rangos de movimiento, ocurre lo mismo, al crear un estrés por esfuerzo en el grupo muscular y el SNC, necesitamos un flujo constante de oxígeno para no desconectar y debilitar la actividad que realizamos.
Para crear la práctica de esta respiración para crear un cambio a nivel celular, debemos crear ejercicios con la siguiente característica principal: Debe de ser la respiración la creadora (la que inicia al menos) del movimiento. En este caso, os propongo el siguiente:

EJERCICIO: 3 Minutos

– La alineación del ejercicio es de vital importancia, debemos colocarnos con los dedos gordos y tobillos juntos (no pueden separarse en ningún momento del proceso del ejercicio), rodillas juntas y codos a la anchura de los hombros creando una pequeña (2 o 3cm) linea entre ellos y las rodillas. Las manos apuntan hacia delante a la misma anchura de los hombros y comenzamos completamente plegados, cada parte de nuestro cuerpo debe de estar lo más cerca posible del suelo.

– Comenzamos inspirando y llenando los pulmones de aire, debemos sentir que se van abriendo las escápulas y todo de aire inspirado se va desplazando a la parte alta de la espalda para comenzar a sentir la posición de Hollow que es lo que queremos trabajar.

– Durante el recorrido completo todos los puntos de apoyo permanecen en el suelo sin moverse ni despegarse de él.

– El final del recorrido es cuando creamos un ángulo recto entre nuestra cadera/rodillas/pies. O, un ángulo perpendicular de nuestra cadera con el suelo.

– La inspiración finaliza cuando llegamos al final del movimiento (ángulo recto de cadera con pies) y se espira el aire al completo cuando acabamos el movimiento en la posición inicial (completamente abajo pegados al suelo).

– Son sólo 3 minutos y se puede realizar a diario.

Por la experiencia, podría decir sin ningún reparo que es el mejor ejercicio que puedo recomendar para crear la posición de Hollow que tantos beneficios tiene en todas las edades, y no digamos más si entrenas gimnasia.

¡Buen día!

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