Creando Psicomotricidad: Handstand (Artículo de investigación)

Handstand: Análisis completo sobre el movimiento, didáctica y metodología.

Hacer el pino o parada de manos, es considerado como una de las habilidades fundamentales más importantes en gimnasia, sin embargo los libros de texto de gimnasia y la literatura científica disponible actualmente no proporcionan un enfoque sistemático y práctico para enseñar esta habilidad a un principiante con un enfoque avanzado y profesional. El objetivo de este artículo es proporcionar a los entrenadores un modelo profesional para enseñar al/la gimnasta o principiante el soporte sobre sus manos (Handstand). Esto se ha logrado a través de un examen de los estudios de investigación disponibles en los libros de texto modernos de gimnasia y manuales de entrenamiento, junto al conocimiento y la experiencia personal del autor. El modelo presentado sugiere 2 etapas de desarrollo/progresión del soporte en las manos (Handstand), con un enfoque único para afinar la conciencia proprioceptiva y kinestésica del/la gimnasta para mantener el equilibrio. También se supone que a través de una conciencia proprioceptiva y kinestésica mejorada, el/la gimnasta será capaz de dominar el control dinámico del soporte sobre sus manos de manera mucho más efectiva, lo que permite un mejor aprendizaje en los elementos avanzados de gimnasia.

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El Handstand (así se catalogará a partir de ahora en el artículo) es citado en la literatura de gimnasia y por los entrenadores/as como una de las habilidades más importantes, si no la más importante, a dominar para los principiantes y para la gimnasia de un nivel superior. Éste se realiza sobre cinco de los seis aparatos utilizados en la gimnasia artística masculina y femenina. La ejecución técnica ideal del Handstand es de vital importancia para la progresión en habilidades más avanzadas, por ejemplo: Straddle Press to Handstand o Stalder. Lo que resalta la importancia de dominar esta habilidad desde el principio. Aunque la correcta ejecución técnica del Handstand es de conocimiento común entre los entrenadores/as de gimnasia, las mejores progresiones para enseñar y desarrollarlo muchas veces no son tan claras.

Los libros de texto de gimnasia contemporánea comúnmente disponibles, a menudo proporcionan un enfoque relativamente similar y simple para enseñar esta skill, que generalmente es lo suficientemente simple para que se pueda aplicar con éxito a las clases recreativas, pero a menudo no lo suficientemente avanzadas o afinadas para los requisitos técnicos de la gimnasia competitiva. Probablemente, el mejor análisis del Handstand se puede encontrar en Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners de Gerald S. George, donde describe cómo hacer la línea correcta del cuerpo y como amplificar el equilibrio consciente. Sin embargo, no logra describir un enfoque profesional para lograr las características descritas de la perfecta posición en el Handstand. La mayoría de los enfoques/metodologías profesionales más completos se transmiten entre los entrenadores de gimnasia en lugar de la literatura u otros medios. Desafortunadamente, este enfoque es efectivo para educar sólo a los pocos participantes seleccionados de la metodología del entrenador/a. El objetivo de este artículo es analizar la poca literatura disponible y los métodos de entrenamiento que como entrenador de gimnasia me han transmitido  y he desarrollado con éxito. A su vez, proporcionar a los entrenadores un marco esquelético profesional con el fin de enseñar un Handstand perfect a un/a gimnasta principiante o a un adulto no gimnasta.

METODOLOGÍA

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Desde hace años se ha sugerido que la mejor manera de aprender un Handstand es a través de un enfoque ”Step by Step”, en términos de coaching se conoce como un enfoque profesional. Los beneficios de tal enfoque para los niños/as pequeños están respaldados por la teoría de sistemas del desarrollo motor y los pasos dados al enseñar una habilidad motriz pueden variar y debe quedar claro que no hay necesariamente una sola habilidad motriz o “la mejor manera”. Lo que funciona para un niño/a puede o no funcionar para otro. Por lo tanto, los entrenadores/as que conocen una amplia gama de progresiones, ejercicios y técnicas están mejor equipados para satisfacer las fortalezas y debilidades individuales de los gimnastas. Sin embargo, sería justo decir que hay varios grados de eficacia entre los métodos. El método presentado en este artículo sólo considera el entrenamiento y desarrollo de 2 etapas dentro de la adquisición de esta habilidad con resultados exitosos. Las etapas se superponen  continuamente para asegurar una progresión continua, pero cada etapa se centra en ciertos aspectos clave del desarrollo.

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Etapa 1 – En la primera etapa de aprendizaje del Handstand, el foco está dirigido a desarrollar la capacidad física de la gimnasta para asumir y mantener una línea recta del cuerpo y la entrada en el Handstand. La gimnasta es introducida en las estrategias de equilibrio y estimulada a practicarlas, sin embargo en esta etapa el equilibrio no es una prioridad.

Etapa 2 – En la segunda etapa, el equilibrio, la entrada y la línea del cuerpo (los componentes fundamentales del Handstand) son igualmente importantes y el objetivo es perfeccionar y desarrollar el dominio de cada componente. Deberían introducirse entradas alternativas, como entrar desde Pike a Handstand, el tuck to Handstand, Handstand Push-ups, etc. El acondicionamiento físico específico se reduce en su totalidad en volumen, con un mayor énfasis en el fortalecimiento de las áreas más débiles y el acondicionamiento a través de ejercicios compuestos más avanzados en preparación para progresiones avanzadas. En este punto también se introduce la salida del Handstand. En esta fase sólo se deben introducir los ejercicios de salida más básicos (por ejemplo, Courbet de una sola pierna).

Preparación de la Etapa 1

La primera etapa de la enseñanza del handstand se basa en preparar el cuerpo y la mente del alumno/a para poder reconocer y asumir una correcta posición/forma del cuerpo. La posición junto con la ejecución del handstand se describen brevemente a continuación y en la Figura 1.

El cuerpo totalmente apretado, cada articulación una encima de otra con nada que sobresalga por los lados, delante ni detrás.

Para ejecutar un Handstand perfecto, hay que tener claro que las yemas de los dedos tienen que estar apretando el suelo, agarrándolo como si de una garra se tratase (Grip), lass muñecas están justo debajo de los codos completamente bloqueados, los cuales están bajo los hombros completamente encogidos y abiertos pero protractados. La Barbilla ligeramente encogida con los ojos mirando fijamente el espacio que queda entre los pulgares, lo que ayuda a mantener tu tronco en ”hollow” que mantiene los dorsales en línea con los hombros y muñecas. Caderas extendidas, pero no lo suficiente como para arquear la espalda, la que hará controlar el Core al completo apretado, glúteos y cuádriceps, y una vez todo ello se extienden los pies, ”puntillas”.

Figura 1 – Representación esquemática.

Hay 5 áreas clave de acondicionamiento para el desarrollo del Handstand: El apoyo, la forma del cuerpo (incluyendo la tensión), movilidad de hombro, rotación pélvica y flexibilidad (generalmente esto no es un problema para los niños pequeños y por lo tanto no será discutido en este artículo, pero se reconoce que esto podría ser una gran limitación para una persona adulta). La Figura 1 ilustra los ejercicios recomendados para cada área de preparación física durante la etapa 1. El volumen y la configuración constante son los parámetros más importantes del protocolo de entrenamiento. Lo ideal es que la gimnasta intente mantener posiciones estáticas de hasta 15-30 segundos (30, preferiblemente) antes de avanzar a variaciones más duras de los ejercicios, y asegurar una transición más suave a la siguiente etapa. En los ejercicios dinámicos al menos 3-5 repeticiones por set, y entre 10-25 sets. Una vez más, el volumen es más importante durante el proceso de aprendizaje que la intensidad. Muchos de los ejercicios pueden ser incorporados en el programa regular de acondicionamiento de los gimnastas principiantes para asegurar una práctica regular. Una vez que se haya desarrollado el ejercicio los sets se pueden alternar para que 1 set se realice con los ojos cerrados  y 1 con los ojos abiertos, alternándolos. Se cree (y así está funcionando hoy día), que esto mejora enormemente la percepción proprioceptiva y kinestésica de la gimnasta.

 

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Figura 1: EJercicios de preparación, propiocepción y entrada al Handstand

Preparación de la Etapa 2

La segunda etapa del modelo de entrenamiento se centra en perfeccionar la habilidad de la gimnasta para equilibrar y mantener la línea corporal correcta. Ambas están estrechamente relacionadas, sin embargo, la línea corporal se puede enseñar con la ausencia de equilibrio. Por otro lado, el equilibrio es más difícil de obtener sin una alineación adecuada. Los ejercicios de entrenamiento recomendados durante esta etapa se muestran en la figura 2. Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios posibles que se pueden utilizar para afinar y desarrollar la línea corporal y el equilibrio. Sin embargo, los ejercicios recomendados se seleccionan en base a su facilidad de aplicación, requisitos de detección y transferencia de habilidades a otras habilidades. La mayoría de estos ejercicios son patrones de movimiento básicos preparatorios para un entrenamiento más avanzado y habilidades que se requerirán en las etapas superiores.

La coherencia y la regularidad de la práctica es aún más crucial en esta fase que en la primera. En esta etapa, las mejoras son más lentas, por lo que es importante asegurarse de que el volumen y la intensidad estén equilibrados y variados a lo largo del proceso de formación. Se aconseja que los entrenadores implementen un programa de entrenamiento manual (realizando Spot), con el fin de proporcionar la constancia requerida en el entrenamiento para seguir mejorando sin caer en un estancamiento.

Estos ejercicios deberían ser lo suficientemente exigentes como para exigir que los alumnos salgan de una zona de confort constante. Entre 3-6 repeticiones con 3-4 series 6 veces a la semana es el volumen recomendado. Los estáticos en esta etapa deben hacerse durante aproximadamente 30 segundos. Si se mantiene por más tiempo de 30 segundos es contraproducente para los objetivos del entrenamiento de gimnasia ya que se ha sobrepasado el tiempo bajo tensión para obtener fuerza. Es mucho más efectivo hacer más intentos con menos tiempo (debido a la intensidad incrementada) que menos intentos durante más tiempo. Si la gimnasta no puede mantener la forma, o el entrenador está haciendo tanto o más trabajo que la gimnasta significa que los ejercicios deben detenerse.

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Figura 2: Ejercicios compensatorios, equilibrio y salida de Handstand

DISCUSIÓN

No hay investigación directa disponible que compare o sugiera un estilo/método de enseñanza ideal. El modelo de 2 etapas presentado en este artículo se basa en las aplicaciones de desarrollo biomecánico y motor de la teoría de los sistemas dinámicos, que es un área de las matemáticas aplicadas utilizadas para describir el comportamiento de los sistemas dinámicos complejos. La aplicación de esta teoría a la biomecánica y al aprendizaje motor hace que el dominio de las habilidades motoras implique la adquisición de sistemas de acción cada vez más complejos. El individuo representa al sistema y el movimiento es producto de la cooperación de muchos subsistemas del organismo como fuerza, equilibrio, coordinación, motivación, atención, etc.

Cuando las habilidades motoras funcionan como un sistema, las habilidades separadas se mezclan, cada una cooperando con otras para producir maneras más efectivas de explorar y controlar desarrollando la propiocepción. Esto es particularmente aplicable a los niños pequeños que tienden a aprender destrezas motoras a través del aprendizaje profesional. Con cada etapa, las habilidades desarrolladas se combinarán para producir resultados más efectivos, en contraposición al simple aprendizaje de la habilidad deseada como un todo.

Cada nueva progresión debe esforzarse por proveer:
(1) Desarrollo del sistema nervioso central
(2) Capacidades de movimiento del cuerpo
(3) Objetivos que el niño/a tiene en mente y que puede lograr
(4) Apoyos propioceptivos para ganar habilidad

Si las progresiones no consideran estos elementos de desarrollo, la vía es menos efectiva y el niño comenzará a explorar y seleccionar nuevos patrones motorizados, que pueden no ser deseables desde el punto de vista de la gimnasia. A menudo vemos las manifestaciones de esto con los niños desarrollando hábitos pobres (técnicos) temprano debido a progresiones aceleradas (progresiones de pensamiento precipitadas), progresiones inapropiadas, o motivación inadecuada para adquirir la habilidad. También hay que reconocer que la retroalimentación y el estilo de enseñanza del tutor /a son también de vital importancia para la velocidad de progresión y la eficacia de cualquier método.

El desarrollo del Handstand se puede comparar con el proceso de aprendizaje que un bebé pasa de aprender a gatear, a ponerse de pie con ayuda, a pararse independientemente, especialmente porque hay similitudes entre la postura erguida y el Handstand. Éste se considera una postura mucho más exigente y difícil en comparación con nuestra postura erguida diaria recta porque el soporte de mano tiene:
1. Base de apoyo más pequeña (superficie).
2. Mayor distancia entre el centro de gravedad y la superficie de apoyo
3. El soporte de manos requiere una actividad muscular inusual de las extremidades superiores para un principiante (o cualquier persona que no haya entrenado un apoyo invertido de manos).
4. La función de los músculos de las extremidades superiores es más precisa y menos resistente a la fatiga que la función de las extremidades inferiores.
5. Las desviaciones anterior-posterior son mayores. (Figura 4)
6. La configuración del cuerpo para el soporte de manos requiere un control postural específico de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas) frente a tres para la postura bípeda (aguja, rodillas y caderas) (Figura 5).

El equilibrio requiere una respuesta coordinada del sistema nervioso central a la información obtenida a través de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. Esencialmente, el equilibrio depende de que la gimnasta mantenga su peso corporal sobre la base de apoyo (manos), que está muy regulado por la retroalimentación procesada de estos sistemas sensoriales. El equilibrio en el la inversión de manos se mantiene a través de estrategias similares a la postura recta . En posición erguida, el balanceo postural se maneja a través de lo que se conoce como estrategias de tobillo, rodilla y cadera. Dependiendo de las circunstancias: cuanto mayor sea el desequilibrio, más estrategias se emplearán para tratar de restablecer el equilibrio (5). El equilibrio en un Handstand se controla de la misma manera, pero a través de las muñecas, codos, hombros y caderas (5). George (1980) acuñó los términos “contrabalanceo” y “equilibrio en línea” (Figura 5) para describir los métodos de equilibrio más aceptables en gimnasia (8). El contrapeso requiere el uso de muñecas, hombros, caderas (a veces en casos extremos codos) para controlar el movimiento de oscilación del cuerpo grande, como los desequilibrios comunes en la barra alta y anillas donde la base de apoyo es extremadamente pequeña (8).

El equilibrado en línea sólo requiere el uso de las muñecas para controlar las pequeñas oscilaciones constantes del cuerpo durante el soporte de mano. Esto da la ilusión de un equilibrio perfecto, y es la técnica deseada para dominar la gimnasia moderna. El equilibrado en línea es especialmente importante para mantener el equilibrio en el suelo, la beam, el potro con arcos y las barras paralelas mientras se está en un soporte de mano. La forma del cuerpo es un factor vital para lograr y mantener el equilibrio. Un examen minucioso del Handstand técnicamente correcto destaca cuatro configuraciones clave del cuerpo que ayudan al equilibrio y la integridad de la posición del soporte de mano. Estos factores deben ser dominados por el alumnado para dominar la línea perfecta del cuerpo, y optimizar el equilibrio durante el Handstand (especialmente durante el equilibrado en línea):

Colocación de las manos
Cuando la gimnasta alcanza el suelo y aprieta, debe hacerlo con los dedos y no con el “talón” o el la palma de la mano (Figura 3). Al alcanzar con los dedos, el gimnasta es capaz de poner su peso sobre las yemas de los dedos en el soporte de la mano, terminando con su peso más hacia los dedos y no hacia el talón/palma. Toda esta técnica es únicamente para el proceso de equilibrado, desde el inicio (kick-up) hasta encontrar el equilibrio en Handstand. Esto es similar a la distribución del peso a través de los tobillos durante la postura vertical (14). En el soporte de mano, los dedos deben estar ligeramente flexionados en la articulación interfalángica distal y en la articulación proximal interfalángica, con los dedos extendidos como se muestra en las figura 4. Esto permite que la gimnasta ejerza más presión sobre el suelo para contrarrestar el equilibrio durante la inclinación posterior del cuerpo (caída). Cuando la gimnasta se encuentra en el puesto de manos es importante que la gimnasta mantenga su peso sobre sus dedos y y la palma de la mano, ya que la inclinación anterior (Figura 4) no es fácil de contrarrestar sin graves errores técnicos de forma (por ejemplo, flexión de los codos, extensión del hombro, flexión de la cadera, etc.).

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Figura 4: Posición correcta de manos, puntos de equilibrio y de visión

Este método de entrada también asegura que el ángulo del tronco del brazo (también conocido como ángulo del hombro) esté lo más cerca posible de 180 grados con el dorsal activado ya que ocasiona una pequeña rotación externa del brazo al completo (los entrenadores/as a menudo se refieren a esto como ángulo abierto del hombro), permitiendo así que el cuerpo gire sobre las manos durante la patada y termine en una posición para que el resto del cuerpo esté directamente sobre las manos activado. A veces, la falta de movilidad en la articulación del hombro restringe esta posición de “ángulo abierto del hombro”, lo que afecta a la posición final, generalmente requiriendo que la gimnasta adopte una alineación corporal menos adecuada para lograr el equilibrio. Aparte de mejorar la flexibilidad activa y pasiva, a menudo las manos de los gimnastas se inclinan hacia adentro, lo que agrava aún más las deficiencias de flexibilidad del hombro y dificulta el control efectivo de la oscilación postural a través de las muñecas. Simplemente animando y educando a la gimnasta para que levemente gire sus manos para que el dedo índice apunte ya sea directamente hacia adelante o cerca de 30 grados de la vertical (dirección posterior) puede haber mejoras sustanciales en la posición (Figura 4)

Hollow Body
Redondear los hombros (no la espalda) o Hollow body (también conocido como pecho adentro) es un requisito importante de la configuración corporal que proporciona un efecto estabilizador durante el Handstand. George (1980) comparó este efecto con el redondeo de un papel normal para equilibrar su cara. En Hollow body (también conocido como cuenco) la gimnasta esencialmente ensancha la base de apoyo en la dirección de la línea de fuerza (que debe ser dirigida posteriormente, figura 4). Este efecto estabilizador también es importante para la mayoría de las destrezas relacionadas con el soporte sobre las manos.

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Figura 5: Cuerpo Neutro – Cuerpo en Hollow

Visión
Se ha demostrado que la visión desempeña un papel muy importante en el control del equilibrio. La visión puede representar hasta el 50% de la regulación del soporte de manos en comparación con otros sistemas de equilibrio (proprioceptivo y vestibular). La visión juega un papel mucho más importante en el Handstand que en la postura vertical debido a la proximidad más cercana del objetivo visual (suelo) a los ojos durante el ejercicio en comparación con la postura vertical (de pié). La gimnasta debe fijar su mirada unos 5 cm delante de las muñecas en el espacio entre las manos (Figura 4). Este punto de anclaje visual se denomina “borde de acantilado”, que se ha demostrado ayuda a mejorar la estabilidad. Las investigaciones muestran que la posición ideal de la cabeza para optimizar el equilibrio durante el soporte de mano es una posición ligeramente dorsiflexada, conocida en términos de gimnasia como posición “neutra” de la cabeza (4). Esta posición de la cabeza permite al gimnasta ver el objetivo visual (el suelo) sin romper su línea corporal. Tener una cabeza completamente en línea es por lo tanto desaventajoso y no es la técnica recomendada para aprender o enseñar a una persona esta skill.

Propriocepción
En la postura erguida se ha demostrado que la aportación proprioceptiva afecta significativamente a la oscilación postural (Figura 6). Basado en esta evidencia la hipótesis es que la aportación proprioceptiva de las muñecas, brazos y hombros también juegan un papel importante en el balanceo del cuerpo. Hasta donde el autor de este artículo sabe, el papel de la aportación proprioceptiva al cuerpo en el equilibrio sobre las manos no ha sido aún estudiado. El modelo presentado en este artículo asume que esta hipótesis es cierta y considera que el entrenamiento de equilibrio con los ojos abiertos y cerrados es un método de entrenamiento altamente eficaz para mejorar el equilibrio. El propósito detrás de esta destreza sensorial visual es forzar a la gimnasta a confiar en su conocimiento kinestésico y sus aportaciones proprioceptivas para tratar de mantener el soporte sobre sus manos, sin respuesta sobre la visión y la retroalimentación sensorial que proporciona. El desarrollo de la retroalimentación proprioceptiva de la gimnasta permitirá a la gimnasta identificar y corregir el balance postural de manera mucho más efectiva. Desarrollar una mayor conciencia proprioceptiva y kinestésica es importante para adquirir un mayor control durante el trabajo dinámico de soporte de manos durante las siguientes etapas de entrenamiento.

 

Alineamiento

Figura 6: Oscilaciones corporales en posición invertida

CONCLUSIONES

La mayoría de los entrenadores consideran que el Handstand es la piedra angular para dominar la mayoría de las otras habilidades en todos los aparatos. Por lo tanto, es lógico que se dedique una cantidad de tiempo considerable al entrenamiento de esta habilidad en todos los niveles de la gimnasia. El método de entrenamiento presentado en este artículo divide el aprendizaje en 2 etapas, que tienen una superposición común para tener una progresión constante. El enfoque en este artículo es definir las dos  etapas del modelo de soporte de manos, que ayudan a la gimnasta a aprender el modelado corporal y el equilibrio estático. Próximamente, el autor publicará otro artículo de investigación sobre el Straddle Press to Handstand y Stalder (3 Etapa).

El soporte sobre las manos depende de: Entrada, forma corporal y equilibrio. La entrada depende de la habilidad en general, sin embargo, en esta etapa una entrada realizando un (kick-up) es el método más beneficioso para aprender. La forma del cuerpo se aprende a través de una preparación física específica que involucra una variedad de ejercicios para fortalecer los patrones de movimiento involucrados en la realización del soporte sobre las manos. La etapa final a entrenar es el equilibrio, ya que depende en gran medida de la correcta ejecución de la entrada y la forma del cuerpo.

Esencialmente, el equilibrio es una respuesta coordinada que involucra la retroalimentación de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. En la segunda etapa, el modelo de equilibrio se convierte en el foco principal.

Aviso: Se han tomado todas las precauciones necesarias para asegurar la exactitud de la información publicada en este artículo. Los puntos de vista y opiniones expresadas en este artículo, son los del autor. Las ilustraciones (Figura 1, 2, 5 y 6) son extraídas de diferentes capítulos del libro Shaping Winners y Biomechanics of Women Gymnastics. Juntadas-editadas para obtener el abanico de los mejores ejercicios para desarrollar el Handstand, el resto son creadas por el autor. Especial mención a Valentin por ceder parte de su conocimiento.

BIBLIOGRAFÍA

[1] William, S. (2016). Gymnastics: A Text-Book of the German-American System of Gymnastics, Specially Adapted to the Use of Teachers and Pupils in Public and Private Schools and Gymnasiums.

[2] Christin, D. (2000). Gymnastics True Books Sports.

[3] Gerald, S. (2014). Championship Gymnastics: Biomechanical Techniques for Shaping Winners.

[4] George, G. (1980). Biomechanics of Women’s Gymnastics.