Consideraciones y entrenamiento: Amateur y alto rendimiento.

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El método de entrenamiento de este artículo es una continuación del anterior ”Brillante en los básicos’’ en el que profundizamos un poco más dentro de la metodología de ResetMovement. Este tipo de entrenamiento saca a la luz un pequeño porcentaje de los componentes que hacen a ResetMovement diferente al resto y ofrece algunas ideas de cómo podéis entrenar vosotros/as mismos o a vuestro alumnado.

Iso-Explode: 

Más allá de la activación muscular, no hay una gran necesidad exponencial de entrenar isométricos en deportes que no sean Gimnasia Deportiva, pero está claro que ellos están por todos lados, en cada movimiento. Mira cualquier video de CrossFit, artes marciales, baile… Los isométricos más comunes son Flexibles y Vencidos.

Un isométrico flexible es cuando estás sosteniendo un peso previniendo que se mueva, mientras que un isométrico vencido es cuando estás empujando o tirando de un objeto inamovible. 

Empecé a entrenar isométricos desde que comencé a entrenar y los Iso-Explode desde hace unos 3 años. Pero no fue hasta hace 2 años cuando empecé a utilizarlos con mis alumnos/as con resultados excelentes, solo con un año de prueba fue suficiente para ver los resultados que otorgaban a corto y largo plazo.

El concepto de este entrenamiento es la explosión isométrica (la mezcla de Flexible y Vencido) pudiéndose implementar en todos los ejercicios que queramos solo con un poco de imaginación, a continuación voy a ofrecer 3 ejemplos que han tenido resultados excelentes desde los primeros entrenamientos.

1: Escapular Muscleup – P&P

Paso a Paso: Nos colgamos de la barra para un muscleup (estricto), hacemos una activación escapular aguantándola 5 segundos  y sin perderla hacemos el tirón para llegar arriba, una vez arriba bloqueamos los brazos (codos), realizamos un hollowbody y aguantamos la posición otros 5 segundos. Ahí completaríamos una repetición. 3 series de 3 repeticiones.

2: Deadlift 150%RM + Kettlebell Swing

Paso a Paso: Cargamos la barra con el 150% de nuestro RM (de manera que no podamos moverla del sitio), nos colocamos e intentamos levantarla manteniendo esa tensión/activación durante 20 segundos, una vez completado el ejercicio anterior cogemos la kettlebell y realizamos 5 swing con cada brazo con el 80% de nuestro RM aguantando 5 segundos abajo y 3 arriba – al final del movimiento. 3 series de 20s + 5 repeticiones.

3: Pistol 32kg + Broad Jump

Paso a Paso: Realizamos una pistol squat con kettlebell, una vez estamos en la posición más baja aguantamos 10 segundos la isometría y subimos explosivamente – 1 repetición con cada pierna. A continuación realizamos 10 Broad Jumps (salto de longitud desde parado a pies juntos). 3 series de 10s cada pierna + 10 repeticiones.

Con estos tres ejercicios ya podéis realizar incluso un entrenamiento completo con su calentamiento, movilidad, etc por otro lado.  Muchas veces es cuestión de saber cuales son las necesidades de la persona que entrena y trabajar entorno a ellas los puntos básicos del movimiento.

Si se os ocurren conjuntos de ejercicios y tenéis dudas si son exactamente Iso-Explode no dudéis en preguntarlo, cualquier ayuda es buena para mejorar la calidad de los entrenamientos de todas las personas interesadas en profundizar.

ResetMovement.