RODILLA: Lesiones comunes + cómo prevenirlas.

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Las lesiones de rodilla son muy comunes, y el dolor de rodilla más aún, tanto que acabamos por darlo como por insignificante cuando en realidad es un tema serio (gracias a ellas puedes caminar), no podría contar con los dedos de las manos y pies la de veces que me han dicho: ‘’Esto no es nada, ya se me irá’’ – El 90% de esas personas aún no se ha curado y no pueden sobrecargar el tren inferior (front/back squat – Pistol squat…). Una pena.
Ya se trate de un asunto por el uso excesivo como correr maratones, exceso de estrés (Crossfit) y la tensión en la realización de movimientos atléticos (Gimnasia), ponemos las rodillas a prueba a diario.

He aquí una pequeña guía sobre las lesiones de rodilla más comunes y también lo que se puede hacer para prevenirlas.

LESIONES:

1. Condritis.
Un tipo de artritis que se produce cuando el cartílago articular, generalmente detrás de la rodilla, se deteriora. La persona normalmente se sentirá un dolor sordo, adolorido y podría experimentar hinchazón.

2. Desgarros de menisco.
Este cartílago con forma de disco entre los huesos del muslo y de la espinilla en ocasiones se desgarra como resultado de ser comprimido cuando la rodilla hace su rotación. La persona sentirá un dolor agudo y penetrante.

3. Osteoartritis.
Décadas de tensión de las articulaciones pueden resultar en una pérdida significativa de cartílago, a menudo en los bordes interior y exterior de la rodilla, causando el contacto hueso con hueso y un dolor profundo-persistente.

4. Rotura del ligamento anterior cruzado.
Este tejido conectivo en el medio de la articulación puede rasgar si la rodilla va más allá de su rango normal de movimiento. Un ruido seco suele acompañar a un desgarro, y la inflamación se produce a las pocas horas.

5. Rotura de ligamento colateral medial.
Este ligamento se encuentra en la parte interna de la articulación. El estrés colocado en la rodilla producido a través de impactos puede rasgar el tejido, pero esto es raro y la lesión puede sanar sin cirugía. Hinchazón, dolor y hematoma en la parte interior de la rodilla son síntomas comunes.

RODILLAS SALUDABLES – Ejercicios:

– Posición inicial de sentadilla. Conseguir hacer 5 minutos seguidos todos los días.
El aumento de la flexibilidad de la cadera y de los gemelos reduce la fuerza de tensión y de corte en la rodilla.

– Lunge squat con lastre – entre 10 y 20 kilos – (mantener la posición más baja). 3 series de 30seg cada pierna.
Los cuádriceps débiles y los músculos isquiotibiales (o muslo) pueden conducir a la inestabilidad en la articulación de la rodilla. Mantener la columna recta, lentamente deje caer la rodilla hasta llegar a unos 15 centímetros del suelo, aguantar.

– Jefferson curl. 3 series de 5 repeticiones.
Las personas tienen generalmente débiles los isquiotibiales, pero estos músculos del muslo posterior son responsables de la flexión de la pierna. Importante apretar los cuádriceps en todo el movimiento

– Horse Stance. 3 series de 30 segundos.
Este ejercicio recoge en gran parte todos los anteriores. Los músculos que trabajas permiten mantener una postura correcta, lo que ayuda a aliviar algunos problemas de compresión con la rodilla. Apertura de los pies un palmo por fuera de la anchura de nuestros hombros a cada, bajar entre 90 y 120 grados, apretar.

Como podéis ver, no solo son ejercicios para prevenir una posible lesión o para empezar a rehabilitarla, sino que tenéis toda una rutina de movilidad de tren inferior recien salida del horno para ponerla en práctica, recapitulamos:

RUTINA:
– Posición inicial de sentadilla: 5min.
– Lunge squat con lastre (10kg/20kg): 3 series de 30seg.
– Jefferson curl: 3 series de 5 repeticiones.
– Horse Stance: 3 series de 30 segundos.

¡Rodillas sanas, entrenos mejores!