Manipulación de variables: TEMPO

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Hablamos del gran olvidado, es un tipo de variable que no suele utilizarse por muchos atletas y entrenadores, pero puede marcar la gran diferencia en tu programación y tus progresos.
Las variables más comunes que se utilizan en un programa son Series, Repeticiones, Descanso, Carga e Intensidad Relativa.

La variable de la que vengo a hablar es el Tempo, el cual aprendí sobre él como alumno de Charles Poliquin. Tempo, se refiere a la velocidad del movimiento de un ejercicio en particular y se organiza de la siguiente manera:

Encontramos que es un sistema que posee tres números, el primer número indica el primer movimiento que se ejecuta, el número intermedio indica la pausa y el tercer número indica la velocidad para completar el movimiento (también podemos encontrar la letra X, que significa movimiento explosivo). Para que no haya quebraderos de cabeza, pongamos dos ejemplos:

– 3/2/x tempo en una Sentadilla indica la fase excéntrica es de 3 segundos, después tenemos una pausa de 2 segundos en la posición más baja y por último la fase concéntrica se ejecuta de manera explosiva.

– x/1/4 tempo en una Chin-up indica la fase concéntrica de manera explosiva, después tenemos una pausa de 1 segundo en la posición más alta del ejercicio y por último la fase excéntrica que se realiza en 4 segundos de bajada.

Hay muchos beneficios que otorga el Tempo entre otros:

Te ayuda a enfatizar una porción en particular del movimiento (excéntrico, isométrico, concéntrico).
Es contable y constante por series, por lo que el ritmo de las repeticiones no se pierde y aseguras tu objetivo.
Permite al profesor enseñar movimientos eficientemente.
Permite al atleta enfocarse en partes particulares del movimiento que necesitan más atención.

Cuando quiero que mi alumnado entienda una posición particular que necesitan mejorar o enfatizar, aumento el tempo, de esta manera puedo tener una parte isométrica más larga. Por ejemplo, cuando empezamos a hacer Split Squats y quiero que entiendan dónde debe ir el peso, la posición de la pelvis… Prescribo un Tempo de 2/5/x o 2/10/x. La posición isométrica más larga hace que puedan tener una propiocepción mejor de su movimiento y me permite como profesor ver sus patrones de motricidad y educarles más eficientemente.

Cuando quiero que los alumnos/as desarrollen la fuerza, se prepara un tempo diferente, realizan fases excéntricas más largas como 6/1/x, x/1/10 o 5/2/x donde el objetivo es aprender a controlar el movimiento con cargas más altas.

Y por último, si el objetivo es la búsqueda de la velocidad y potencia, el Tempo será mucho más rápido, algunos de los que utilizamos serían 1/0/x o 1/1x.

Espero que haya servido para lanzar un poco de luz a un tema muy olvidado hoy en día y podáis ponerlo en práctica en vuestras programaciones y veáis como es de beneficioso en el desarrollo personal y de vuestros atletas.

ResetMovement.