Flexiones con rodillas: No, gracias.

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Las flexiones es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer. Es un ejercicio completo que puede hacerse en cualquier sitio. Dicho esto, las flexiones pueden ser un movimiento dificil para algunas personas y de vez en cuando requieren sus propias modificaciones.

Realmente es muy simple: Si haces flexiones con las rodillas en el suelo no trabajas el patrón de movimiento de las flexiones completas.

¿Por qué? Por la posición/inclinación del cuerpo y el énfasis en sus diferentes grados a la musculatura implicada.

En la posición adecuada, los pies están juntos, los glúteos se contraen, y la parte posterior se encuentra en una posición neutral incluso en muchos casos en retroversión de cadera (posición óptima). En otras palabras, no debería haber ninguna holgura en la espalda y todo debe estar apretado.

Es un esfuerzo completo y todo el cuerpo está trabajando en conjunto durante todo el movimiento.

Por lo tanto, todo el cuerpo debe moverse en línea recta sin ceder y con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo en el final de la fase excéntrica y paralelos y bloqueados en el final de la fase concéntrica.

Hecha correctamente, una flexión es equiparable a intentar levantar un tablón desde uno de sus extremos. Todo el cuerpo está trabajando en conjunto, en sincronía, a lo largo de todo el movimiento. El core y los glúteos estabilizan la columna lumbar, la parte posterior está activada, y el pecho se configura en una posición óptima para el trabajo.

Cuando colocamos las rodillas en el suelo ocurre lo siguiente:

– La posición de los codos cambia (suelen colocarse hacia el exterior).

– No se activan los flexores de la cadera. Responsables de mantener nuestra columna en posición para la realización del ejercicio completo.

– No se activa el core, el énfasis en el core que requiere hacer una flexión completa no lo ejercemos ni con 20 repeticiones de rodillas en el suelo.

– No activamos la cintura escapular. En la mayoría de los casos se realiza una retracción escapular (error).

– Sobreesfuerzo en deltoides anterior.

– Sobreesfuerzo en trapecio.

– Sobreesfuerzo en la zona externa de las muñecas.

(Ojo, la flexiones con rodillas no son pecado y hay formas de ejecutarlas de manera ”correcta” pero siguen sin porporcionarte resultados excelentes si las entrenas).

¿Qué podemos hacer para empezar de lleno con ellas y dejar las flexiones de rodillas atrás?

Empezar a entrenarlas en isometría, es muy fácil, lo explico.

Nos colocamos en posición inicial de flexión completa, escapula neutra, retroversión de cadera, gluteos apretados y puntas de los pies hacia atrás (apoyamos los empeines en el suelo). Una vez en la posición apretamos todo el cuerpo y aguantamos la posición hasta llegar a 60 segundos acumulables, véase la entrada de ejercicios isométricos de como programar nuestra rutina: Ejercicios isométricos

Una vez hayamos conseguido llegar en una sola serie a 60 segundos completos, vamos a realizar lo mismo, pero al 50% del recorrido, con nuestros codos a 90 grados hasta llegar de nuevo a 60 segundos completos en una sola serie.

Cuando hayamos conseguido esos dos miniretos, tendremos entre 10 y 20 repeticiones estrictas completas.