Ejercicios isométricos | Cómo entrenarlos.

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Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, uno de los principios fundamentales que se trata de seguir es la sobrecarga progresiva. La idea detrás de la sobrecarga progresiva es muy simple: Poco a poco aumentar la tensión que pones en el cuerpo, ya sea por el aumento de volumen (número de repeticiones) o la intensidad (% repetición máxima). Con los ejercicios de implemento (Ej: Back Squat), se puede medir de una manera muy sencilla añadiendo 5 kilos a la primera seríe del ejercicio a la semana siguiente.

Cuando se trata de ejercicios con el peso corporal, ya que no podemos añadir peso a una barra para hacer las cosas más difíciles, aumentamos la intensidad desglosando el ejercicio final (nuestro objetivo) y ejecutándolo en progresiones.

El problema de acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva con posiciones estáticas es que son tan estresantes en los tejidos conectivos que no podemos mantener el aumento de la intensidad en ellos, o saltarnos progresiones tan pronto como somos capaces de aguantarlas unos segundos suponiendo que ya estamos a salvo.

Nuestros músculos se adaptan con bastante rapidez, pero nuestro tejido conectivo se remodela mucho más lentamente y necesitamos un plan modificado para asegurarnos de que nuestro cuerpo se recupera por completo antes de que aumentemos la intensidad o volumen. Aquí es donde entra el Steady State Cycle, método gimnástico de entrenamiento desde hace décadas.

¿Qué es un Steady State Cycle (SSC)?
Un SSC es una manera de entrenamiento a toda prueba para conseguir “Posiciones estáticas Fundamentales” (PEF) sin caer en la lesión. Suena increíble.

¿Cuáles son las Posiciones Estáticas Fundamentales (PEF)?
•Front Lever (FL) – La foto de este artículo.
•Back Lever (BL)
•Planche (PL)

¿Cómo creamos nuestro SSC?
1.Pon a prueba tu tiempo máximo aguantando la primera de las progresiones.
2.Reducelo hasta un 50-60% y calcula cuántas series necesitas para obtener 60 segundos totales de ejercicio.
3.Practica esto 3-4 veces a la semana, durante 8-12 semanas.

Por ejemplo:
En la foto encontramos el ejercicio llamado Front Lever el cuál está dividido en 4 progresiones fundamentales, la primera foto (arriba a la izquierda) encontramos Front Lerver Tuck, a su derecha encontramos Front Lever Advance Tuck, abajo a la izquierda Front Lever Straddle y por último a la derecha Front Lever en Full, o lo que llamaríamos FL.

1.Digamos que estás practicando la FL en Tuck (la progresión FL más fácil) y tu record de aguante han sido 20 segundos.
2.La mitad (50%) de ese tiempo es de 10 segundos. Ahora toca calcular el número que necesitas para obtener 60 segundos totales, significa que obtenemos 6 series de 10 segundos.
3.Eso significa que vas a practicar 6x10sec de FL en Tuck, 3-4x por semana, durante 8-12 semanas.

Punto clave: Una vez que comience el ciclo, no cambia nada. Las series y los tiempos de tensión se mantienen igual para todo el ciclo.

En las dos primeras progresiones es imperativo llegar a 60 segundos totales de ejercicio, siendo en la tercera progresión cuando podemos reducirlo hasta un 40% para poder empezar a practicar la última (el objetivo final).

Objetivos:
FL Tuck: 60seg
FL Advance Tuck: 60seg
FL Straddle: 25seg
FL Full: –

Por supuesto hay más métodos de entrenamiento para los isométricos incluso más rápidos, pero son muy lesivos, es por ello por lo que este ha perdurado tanto en el tiempo.